ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်တစ်လရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု - အိမ်အတွက်အစီအစဉ်

ကိုယ်ခန္ဓာ၏ပါးလွှာမှုနှင့်လှပမှုကိုစည်းမျဉ်း (၃) ခုဖြင့်ဖော်ပြထားသည်။ ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံ၊ အားကစားနှင့်သင့်လျော်သောအာဟာရဖြစ်သည်။ကာယလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကြွက်သားများကိုတည်ဆောက်ရန်၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းမှုဖြစ်စဉ်ကိုမြန်စေပြီးခံနိုင်ရည်ကိုတိုးစေသည်။ကိုယ်အလေးချိန်မြန်မြန်လျှော့ချရန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခုပြုလုပ်ပါ။

အထိရောက်ဆုံးကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း

အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများမရှိဘဲတစ်လတည်းကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်အစီအစဉ်သည်မပြီးပါ။ကြွက်သားများတစ်ချိန်တည်းတွင်အလုပ်လုပ်ရန်အရေးကြီးသည်။အရည်အချင်းရှိသောပရိုဂရမ်သည်သင်ခန်းစာ၏ထိရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်စေသည်။ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင် -

1. ခုံတန်းလျားကနေ Push-ups ။triceps လေ့ကျင့်သည် pectoral နှင့်နောက်ကျောကြွက်သားအပေါ်သွယ်ဝိုက်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။လေ့ကျင့်ခန်းသည်လက်ဖြင့်ကိုယ်ခန္ဓာအဆီကိုဖယ်ရှားပေးပြီးအရေပြားကိုတင်းကျပ်စေပြီးခံနိုင်ရည်ရှိစေသည်။သင်၏လက်ကိုနောက်ကွယ်ရှိခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်သင်၏လက်များနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်ခြေထောက်တင်ထားပါ။ခန္ဓာကိုယ်ကိုစည်းချက်ညီညီမြှင့်တင်ပေးပါ။5-6 အစုံလုပ်ပါ။
2. ခုန်။ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ပေးသည်၊ ကျောကိုသန်စွမ်းစေသည်။ကိုယ်အလေးချိန်ကျသောအခါဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုအရှိန်မြှင့်ရန်လိုအပ်သည်။ဒူးထောက်ပါ။သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်တစ်လျှောက်သင့်ရဲ့လက်ျာလက်ကိုလျှော့ချ။ရှူရှိုက်မိပါကတစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏လက်ကိုမြှောက်ပြီးသင်၏ခြေထောက်များကိုပခုံးအကျယ်ကိုဖြန့်ပါ။10 ခုန် 2 အစုံလုပ်ပါ။
3. ကီထိုင်။သူတို့က gluteal ကြွက်သားများနှင့်ကျော, စာနယ်ဇင်း, ပေါင်၏နောက်ကျောထွက်အလုပ်လုပ်ကြသည်။သူတို့ဟာ cellulite ကိုဖယ်ရှားပြီးပြproblemနာရှိတဲ့နေရာတွေမှာသွေးလည်ပတ်မှုတိုးလာပါလိမ့်မယ်။သင်၏ခြေထောက်များထက်သင်၏ခြေထောက်များကိုကျယ်ပြန့်စွာဖြန့်ပါ၊ သင်၏ဒူးကိုအနည်းငယ်ငုံ့ပါ။နေရာတွင်ထားပါ၊ အများဆုံးရရှိနိုင်သောအချိန်ကိုခံနိုင်ရည်ရှိသည်။ဤချဉ်းကပ်မှု၏ 8-10 ကိုလုပ်ပါ။
4. ခြေထောက်မြှောက်ခြင်းဤလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်သင်တစ်လအတွင်းပေါင်၏အတွင်းပိုင်းမျက်နှာပြင်ကိုပြုပြင်နိုင်၊ အရေပြားကိုတင်းကျပ်နိုင်သည်၊ cellulite ကိုဖယ်ရှားနိုင်သည်။သင်၏လက်ဝဲဘက်တွင်အိပ်ပါ။ သင်၏လက်မောင်းကိုတံတောင်ဆစ်ဖြင့်ကန့်လန့်ပြီးလက်သီးဖြင့်ခေါင်းထားပါ။သင်၏ခြေထောက်နှင့်အထက်ချောမွေ့စွာလှည့်ပတ်ပါ။ခြေထောက်တစ်ခုစီအတွက် ၁၀-၁၅ ကြိမ်အသာသုံးခုကိုလုပ်ပါ။
5. ခန္ဓာကိုယ်လိမ်။ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၊တစ်လခန့်အကြာ၌သင်နှစ်ဖက်စလုံးကိုမျိုချနေသည်ကိုသင်မေ့သွားလိမ့်မည်။သင်၏နောက်ကျောတွင်အိပ်။ သင်၏လက်များကိုသင်၏ခေါင်းနောက်သို့ထား, သင်၏ခြေထောက်ဖြောင့်။ညာဘက်တံတောင်ဆစ်နှင့်အတူဘယ်ဘက်ဒူးကိုရောက်ရှိဖို့ကြိုးစား, ခန္ဓာကိုယ်ကိုနားလည်ပါ။၁၀ ကြိမ်လုပ်ပါ
6. အဆုတ်။တင်ပါးနှင့်ပေါင်ကြွက်သားများပါဝင်သည်။သူတို့ကဇီဝြဖစ်ပျက်မှုမြန်စေပြီးပြhelpနာဒေသများတွင်သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းမွန်စေသည်တင်ပါးထက်သင်၏ခြေထောက်ကျယ်။ ဖြောင့်မတ်မတ်ရပ်ပါ။အောက်ပိုင်းကျောမှာအနည်းငယ်သင်၏နောက်ကျော Arch ။သင်၏ခြေထောက်ကိုဆွဲငင်အားဗဟိုနှင့်ရှေ့သို့တင်ပါ။နောက်ခြေထောက်နောက်ကိုပြန်ယူပါပြန်အနေအထားပြန်နင်းခြင်းအားဖြင့်ကီထိုင်မှထွက်ပါ။တစ်ခုချင်းစီကိုဘက် 5 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
7. သင်၏ခြေထောက်များကိုလွှဲ။ခင်ဗျားတို့ကစာနယ်ဇင်း၊ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်တစ်လလုံးအတွက်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည်ဝမ်းဗိုက်ကိုဖယ်ရှားပေးသည်။ဗြဲစ - သူ၏နောက်ကျောတွင်လဲလျောင်းလျက်လက် - ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်တွင်။သင်၏ခြေထောက်များကိုမြှင့်တင်ပါ၊ကတ်ကြေးကဲ့သို့ချောမွေ့။ ခြေထောက်နှင့်ကန်သောကန်ဘောများပြုလုပ်ပါ။၄၅ စက္ကန့်လောက်ဆက်လုပ်ပါ။

တစ်လလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုပါး

ထိရောက်သောရှုပ်ထွေးသောအမျိုးအစားတွင်ခွန်အား၊ ကာယို (အေရိုးဗစ်)၊ ရိုးရိုးအသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သင့်သည်။အတန်းကိုနေ့စဉ်ကျင်းပပြီး ၁ ရက် ၁-၂ ရက်အနားယူပါကတစ်လအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျသွားနိုင်သည်ကိုသတိရသင့်သည်။အတွေ့အကြုံရှိကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းဆရာများကဤကဲ့သို့သောဝန်များကိုပေါင်းစပ်ရန်အကြံပြုသည်။

• ၁ ရက် - ခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်း + cardio;
• ၂ ရက် - ကာယိုလေ့ကျင့်ခန်း၊
• နေ့ (၃) အားအင်လေ့ကျင့်ခြင်း၊
• ၄ ရက် - ရိုးရိုးအောက်ဆီဂျင်မဲ့ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း၊
• နေ့ ၅ - ခွန်အား + နှလုံးရောဂါသင်တန်း၊
• 6-7 ရက်: ကြွင်းသောအရာ။

ကိုယ်အလေးချိန်၏ပထမနှင့်စတုတ္ထပတ်များအတွက်ထိုကဲ့သို့သောအစီအစဉ်မျိုးကိုပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။သံသရာ၏အလယ်တွင်, ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးအားလုံး 15 မိနစ်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းရပါမည်။စာသင်နေစဉ်ကာလအတွင်းတွင်စည်းကမ်းများကိုလိုက်နာရန်အရေးကြီးသည်။

• အဆိုပါရှုပ်ထွေးသောအမြဲတမ်းနွေးထွေးသော -up, စတင်သင့်ပါတယ်။၎င်းသည်ပူနွေးစေရန်၊ လေးလံသောဝန်များအတွက်ကြွက်သားများကိုပြင်ဆင်ရန်ကူညီသည်။ပူနွေးရန်အတွက်သင်သည်ခြေထောက်အမြင့်များ၊ နံရံမှ push-ups၊ လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်များကိုတွန်းလှန်ခြင်းဖြင့် torso ကွေးကိုသုံးနိုင်သည်။စုစုပေါင်းပူနွေးသောအချိန်သည် ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်ဖြစ်သည်။
• ဒါဟာထစ်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းပြီးအောင်အမြဲလိုအပ်ပါသည်။ယင်း၏ရည်ရွယ်ချက်မှာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြီးမြောက်ပြီးနောက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစိတ်ဖိစီးမှုကိုသက်သာစေရန်၊ သွေးခုန်နှုန်း၊ အသက်ရှူခြင်းနှင့်ဖိအားကိုပုံမှန်ပြန်ရောက်စေရန်ဖြစ်သည်။ဆန့်ခြင်းကိုမကြာခဏအေးသောအရာအဖြစ်အသုံးပြုသည်။စာသင်ချိန်သည် ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်ထက်မပိုစေရ။
• ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများမပြုလုပ်မီအနည်းဆုံး ၁ နာရီမစားရန်ကြိုးစားပါ။သောက်သုံးမှုအခြေအနေကိုသေချာအောင်စစ်ဆေးပါ။ တစ်နေ့လျှင်ရေ ၁. ၅-၂ လီတာသောက်ပါ။

အခြေခံတာ ၀ န်များအပြင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းရန်အတွက်တစ်လမျှရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည်ပြproblemနာရှိသောနေရာများကိုဖော်ထုတ်သင့်သည်။ဤရွေ့ကားများသောအားဖြင့် abs, ဝမ်းဗိုက်, လက်မောင်း, နောက်ကျောနှင့်တင်ပါးပါဝင်သည်။တစ်လအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်၊ မှန်ကန်စွာစားရန်အရေးကြီးသည်။

မီနူးမှဂျုံမှုန့်၊ ဖက်တီး၊ ကြော်သောအစားအစာများကိုဖယ်ထုတ်ပါ။

သငျသညျပရိုတိန်း, လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, သစ်သီးများကိုပိုမိုစားရန်လိုအပ်သည်။

စာနယ်ဇင်းနှင့်ပြားချပ်ချပ်အစာအိမ်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

တစ်လအတွင်းအနိမ့်ဝမ်းဗိုက်၊ ဝမ်းဗိုက်နှင့်ပြန်အားဖြည့်ခြင်းကခြေထောက်များကိုမြှောက်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုရိုးရိုးလေးပဲလုပ်တယ်။

1. ဗြဲစ။- လဲလျောင်းသည်။သင်၏လက်များကိုသင်၏ခေါင်းနောက်၌ထားပါ၊ သော့ခတ်ထားပါ။
2. သင်၏ ABS ကိုတင်းတင်းတင်းတင်းထားပါ၊သင်၏နောက်ကျောကိုမတင်ပါနှင့်၊ သင့်ကိုယ်ထည်ကိုမျက်နှာပြင်မှမဆွဲပါနှင့်။
3. ခြေထောက်နှစ်ခုစလုံး၏အနေအထားကို ၄၅ °ထောင့်သို့ယူဆောင်လာပြီးလျှင် (၁၀-၁၅ စက္ကန့်) တွင်ထိုင်ပါ။
4. ချောချောမွေ့မွေ့ပြန်စတင်ပါ။
5. လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၅-၂၀ ကြိမ်ပြန်လည်ပြုလုပ်ပါ။ ချဉ်းကပ်မှု ၂-၄ မှသာလိုအပ်သည်။

ရိုးရှင်းသောဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုမှာလိမ်စက်ဘီးဖြစ်သည်။ဒါဟာ sagging ဝမ်းတင်းကျပ်နှစ်ဖက်ဖယ်ရှားပစ်ရန်ကူညီပေးသည်။Execution technique:

1. သင်၏လက်ကိုသင်၏ခေါင်းပေါ်မှာတင်လော့။
2. legs at your your your legs your your your your
3. အထက်ခန္ဓာကိုယ် (လက်မောင်း၊ ခေါင်း၊ ပခုံးဓါး) များအပြင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှပေများကိုမြှောက်ပါ။ဒူးအကြားထောင့် 90 °ဖြစ်သင့်သည်။
4. သင်၏ခြေထောက်များကိုတနည်းအားဖြင့်ကွေးခြင်းကစက်ဘီးစီးခြင်းကိုတုပစေသည်။သင်၏တံတောင်ဆစ်နှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူး (လက်ဝဲ - ညာဘက်သို့, ထို့နောက်အပြန်အလှန်) နှင့်ရောက်ရှိရန်အကြံပြုလိုသည်။
5. တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက် 20 ကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ပါ။စက္ကန့် ၃၀ အနားယူချိန် ၂ စုံကိုလုပ်ဆောင်ပါ။

ရှုပ်ထွေးသောဝမ်းဗိုက်ကိုကုလားထိုင်ဖြင့်ကိုင်တွယ်ခြင်းသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုသန်စွမ်းစေပြီးဝမ်းဗိုက်ကိုဖယ်ရှားပေးသည်။ထောက်ခံမှုသည်ခြေထောက်များကိုထောင့်မှန်အတိုင်းထားနိုင်ရန်ကူညီပေးသည်၊ နောက်ကျောဒဏ်ရာများကိုကာကွယ်ပေးသည်။စွမ်းဆောင်ရည်:

1. မျက်နှာချင်းဆိုင်လဲလျောင်းနေပြီးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှာထား။
2. သင်၏ shin များကိုကုလားထိုင်ပေါ်တွင်တင်ပါ။
3. ကိုယ်ခန္ဓာကိုဖြည်းဖြည်းချင်းလွှတ်လိုက်ပြီးအများဆုံးဝန်ကိုစာနယ်ဇင်းသို့လွှဲပြောင်းပါ။
4. တစ်မိနစ်အားလပ်ချိန်များတွင် 10 reps × 3 lifts လုပ်ပါ။

ပေါင်နှင့်တင်ပါးအဘို့

သငျသညျနက်ရှိုင်းကီထိုင်မှခုန်အားဖြင့်တစ်လအတွက်တင်ပါး၏ပုံသဏ္adjustာန်ကိုထိန်းညှိနိုင်ပါတယ်။ခုန်ခြင်းဟာဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီးကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ကိုမြန်စေပါတယ် -

1. ဒါဟာဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်, သင်၏ ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှသင်၏လက် Clasp ရန်လိုအပ်သည်။
2. အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီးထိုင်ပါ - အမြင့်ဆုံးထိုင်ခုံမှာပေါင်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်သည်။
3. အသက်ရှူသောအခါပေါင်၊ တင်ပါး၊ ကြွက်သားများတင်းကျပ်သည်။
4. ခြေများသည်မျက်နှာပြင်နှင့်ထိတွေ့ပါကချက်ချင်းဆိုသလို semi-squat သို့သွားပါ။
5. 15-20 ခုန်လုပ်ပါ။

ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုခုံတန်းရှည်တစ်ခုသို့မဟုတ်ကြံ့ခိုင်သောထိုင်ခုံဖြင့်ပြုလုပ်သည်။တင်ပါးကိုဖယ်လိုက်ခြင်းကဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၊ တင်ပါးဆုံရိုးကိုထိခိုက်သည်။

1. သင်၏ခြေထောက်ကို 90 °ထောင့်ဖြင့်ကွေးပါ၊ ခြေထောက်ကိုထိုင်ခုံပေါ်တွင်တင်ပါ။
2. သင်၏လက်များကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထားခြင်းအားဖြင့်သင်၏တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်တင်ပါးများသည်ဖြောင့်တန်းသွားစေရန်သင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကို ၃၀ မှ ၄၀ စင်တီမီတာအထိမြှင့်ပါ။
3. အနေအထားကို ၃-၅ စက္ကန့်လောက်ထားပါ၊ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
4. 15 ဓာတ်လှေကား၏ 2 စုံလုပ်ပါ။

တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ခြေထောက်လွှဲလေ့ကျင့်ခန်းသည်လက်နှင့်တင်ပါးတို့၏ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်ကူညီသည်။၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကြီးသောလူများအတွက်အထူးသဖြင့်ထိရောက်သောကြောင့်၎င်းသည်နှလုံးကိုဖိအားမဖြစ်စေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။လုပ်ငန်းစဉ်သည်ရိုးရှင်းပါသည်

1. မင်းတို့လေးယောက်စလုံးကိုကြည့်ပြီးမင်းရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်လိုက်ပါ။
2. တ ဦး တည်းခြေထောက်တက်တိုးချဲ့ခြင်းနှင့်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
3. အခြားခြေထောက်အတွက်ပြန်လုပ်ပါ
4. ထိုအခါအလားတူဓာတ်လှေကား, ဒါပေမယ့်ကွေးဒူးထောက်ပါ။
5. ချဉ်းကပ်မှုအကောင်းဆုံးအရေအတွက်မှာတစ်ဖက်စီအတွက် ၃၊ ၁၅-၂၀ လွှဲခုန်ခြင်းဖြစ်သည်။

toned လက်နက်နှင့်လှပသောရင်သားသည်

အဆိုပါ pectoral ကြွက်သားဆန့်, ကိုယ်ဟန်အနေအထားပြင်ပေးနှင့်ဇီဝြဖစ်အရှိန်မြှင့်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း - ကတ်ကြေးအားဖြင့်အားပေးအားမြှောက်ဖြစ်ပါတယ်။Execution အစီအစဉ်

1. ဖြောင့်မတ်စွာရပ်တည်ပါ၊
2. သင်၏လက်များကိုရှေ့သို့ဆန့်လျက်ချထားလော့။
3. သင်၏ညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်လက်များကိုစည်းချက်ညီစွာစတင်ပါ။
4. လေ့ကျင့်ခန်း ၄၅ စက္ကန့်လောက်လုပ်ပါ။

ရင်ဘတ်အားပိုမိုမြှင့်တင်ရန်ရည်ရွယ်သောရှုပ်ထွေးသောအဓိကအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုမှာတင်းနစ်ဘောလုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။၎င်းကိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအနေနှင့်သို့မဟုတ်ပူနွေးလာချိန်တွင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

1. အနည်းငယ်ခွဲခြားထားပါ။
2. တင်းနစ်ဘောလုံးကိုယူပြီးရင်ဘတ်ပေါ်တင်ထားပါ။
3. အသက်ပြင်းပြင်းရှူသောအခါဘောလုံးကိုညှစ်။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုသင့်ထံမှဝေးဝေးသို့ညွှန်ပြပါ။
4. ၁၀-၁၅ စက္ကန့်ကြာအောင်ကိုင်ထားပြီးအနားယူပါ။
5. လေ့ကျင့်ခန်းကို ၃၀-၄၅ စက္ကန့်လောက်လုပ်ပါ။

ရှေ့သို့ - နောက်ပြန်လှည့်လုပ်ငန်းများကိုလက်နက်ခိုင်မာစေရန်အလွန်ကြီးစွာသောဖြစ်ကြသည်။ယင်းတို့ကိုနွေးထွေးသောအဆောက်အအုံတစ်ခုတွင်ထည့်သွင်းခြင်းသို့မဟုတ်အေးသောအချိန်တွင်လုပ်ဆောင်ခြင်းက ပို၍ ကောင်းသည်။သင်သည်သင်၏တံတောင်ဆစ်များရှေ့သို့၊ ထို့နောက်ဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့်သင်၏ပခုံးများသို့မဟုတ်လက်များကိုလက်သီးနှင့်ဆုပ်ထားနိုင်သည်။ကွပ်မျက်၏ကြာချိန် 30-45 စက္ကန့်ဖြစ်ပါတယ်။

နောက်ကျောကြွက်သား

နောက်ကျော၊ ပခုံးများနှင့်ကျောရိုးကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ရန်ရည်ရွယ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်နေရာ၌တစ်လပါဝင်သင့်သည်။ကြံ့ခိုင်သန့်ုလေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းဖြစ်ပွားနိုင်သောဒဏ်ရာများကိုရှောင်ရှားရန်၊ ကြွက်သားကြိုးတစ်ချောင်းကိုတိုးတက်စေရန်နှင့်သွေးလည်ပတ်မှုနှင့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတို့ကိုတိုးတက်စေရန်ကူညီသည်။အလုပ်များ၏ခန့်မှန်းခြေအစုံ

• သင်၏လက်ကိုဖြောင့်။ တိုးချဲ့ထားခြင်းဖြင့်မျက်နှာချင်းဆိုင်ထိုင်ပါ။တစ်ချိန်တည်းမှာသင်၏ခြေထောက်နှင့်လက်မောင်းကိုမြှင့်ပါ။30 စက္ကန့်တိုင်းတာ, စတင်အနေအထားပြန်သွားပါ။7-10 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့် 2 အစုံလုပ်ပါ။
• နောက်ပြီးကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြင့်အိပ်ခြင်းဖြင့်အိပ်ပါ။ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်သင့်လက်များကိုဆန့်။ရှူရှိုက်နေစဉ်တွင်သင်၏ ဦး ခေါင်းကိုတလမ်းတည်းဖြင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ရှိခြေထောက်များကိုလှည့်ပါ။ ကြမ်းပြင်ကိုသူတို့ထိမိစေရန်ကြိုးစားပါ။နေရာတစ်ခုကို ၁၅ စက္ကန့်လောက်ပြန်လည်ပြုပြင်ပါ။10 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 အစုံလုပ်ဆောင်ပါ။
• ထိုင်လျက်ထိုင်လော့။သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို တင်၍ သင်၏လက်များကိုသင်၏ရင်ဘတ်ရှေ့တွင်ထားပါ။အသက်ရှူနေစဉ်ကျောရိုး၏တစ်လျှောက်တွင်ကိုယ်ခန္ဓာကိုညာဘက်သို့လှည့်ပါ။တစ်ခုချင်းစီကိုအဘို့အ 7 reps 2 စုံလုပ်ပါ။

ရိုးရှင်းသော cardio လေ့ကျင့်ခန်းများ

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါသင်၏ကျန်းမာရေးနှင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုစစ်ဆေးရန်အရေးကြီးသည်။နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတစ်မိနစ်လျှင် ၁၂၀ ခတ်နှုန်းအထိတိုးမြှင့်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဟုမှတ်ယူသည်။မင်းကအားနည်းနေတယ်၊ မူးတယ်ဆိုရင်အနားယူပါ။ခန့်မှန်းခြေရှုပ်ထွေးသော:

• သင်၏ပခုံးများထက်အနည်းငယ်ကျယ်သောခြေထောက်များဖြင့်ဖြောင့်မတ်စွာရပ်ပါ။၁ ၏နံပါတ်တွင်ထိုင်။ လက်ဝါးကိုကြမ်းပြင်သို့လျှော့ချပါ။ ၂ - ဆွဲငင်အားဗဟိုကိုသင်၏လက်များသို့လွှဲပြောင်းပါ၊ နောက်သို့ခုန်။ လဲလျောင်း။ အလေးပေးပါ။3 မှာ - ကီထိုင်သို့ပြန်သွား, 4 မှာ - ထမတ်တပ်ရပ်။5-7 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 3 အစုံလုပ်ပါ။
• အနေအထားအတူတူပင်ဖြစ်နေဆဲဖြစ်သည်။၁ ၏နံပါတ်တွင်ညာဘက်ခြမ်းကိုထိပ်ဘက်သို့ဆွဲပါ။ ၂ - ၎င်းကိုမြှင့်တင်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းတွင်သင်၏လက်ဖဝါးများပေါ်တွင်လက်ခုပ်တီးသည်။ ၃ - စတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။တစ်ခုချင်းစီကိုအဘို့အ 10 reps 2 စုံလုပ်ပါ။

ပါဝါဝန်

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်၊ သင်၏ပုံကိုပြင်ရန်အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းမှာ Burpee အားလေ့ကျင့်ခန်းတွင်တစ်လခန့်ကြွက်သားအုပ်စုများပါ ၀ င်ခြင်းဖြစ်သည်။ဘယ်လိုလုပ်ရမလည်း

1. ထိုင်, ထိုင်, သင်၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏လက်ကိုဆန့်။
2. ရှူသွင်းပါ၊ ခုန်ပါ၊ အိပ်နေစဉ်ထောက်ခံမှုကိုယူပါ။
3. စာနယ်ဇင်းများ၏ကြွက်သားများကိုတင်းကျပ်ပြီးနောက်ကျော၏မူလအနေအထားသို့ချက်ချင်းပြန်သွားပါ။
4. နောက်တစ်ခါအသက်ရှူလျှင်ခုန်။ လက်ကိုမြှောက်ပြီးပခုံးများကိုဖြောင့်သည်။
5. လုပ်ရပ်များ၏ sequence ကို 12-15 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

Dumbbell အဆုတ်များသည်တင်ပါးရိုးကိုပြုပြင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။Execution အစီအစဉ်

1. မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်ဒူးကိုအနည်းငယ်တင်ပါ၊ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုရှေ့သို့အနည်းငယ်စောင်းပါ။
2. လက်များဖြင့် dumbbells ကိုယူပါ။
3. ခြေထောက်၏အနေအထားကိုပြောင်းလဲခြင်းမရှိဘဲ၊ ထောင့်မှန်ဖြစ်စေရန်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလျှော့ချပါ။
4. တကယ်တော့ dumbbells တွေကပေါင်ကိုကျော်လျှောသင့်တယ်။
5. 10 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကို Fix ။
6. 10 ကိုယ်စားလှယ်များ, 2 အစုံလုပ်ပါ။

အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း

ကိုယ်ခန္ဓာရှုပ်ထွေးမှု - bodyflex ၏ထူးခြားသောရှုပ်ထွေးသောရှုပ်ထွေးမှုကိုအများအားဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်သူကတီထွင်ခဲ့သည်။ဒါဟာရိုးရှင်းစွာအလုပ်ဖြစ်တယ်သင်အသက်ရှူသောအခါကာဗွန်ဒိုင်အောက်ဆိုက်ဓာတ်ငွေ့သည်ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်စုပြုံလာပြီး၎င်းမှတစ်ဆင့်ရေယာဉ်များတိုးချဲ့သဖြင့်ဆဲလ်များသည်အောက်စီဂျင်ကိုကောင်းစွာစုပ်ယူနိုင်ပြီးဇီဝြဖစ်ပျက်မှုမြန်သည်။

တစ်လအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းသည်ရိုးရှင်းပါသည်။

• ခြေထောက်တစ်ဖက်ခြေထောက်ထိုင်လျက်ထိုင်ပါ။အနားယူပါ၊ နှာခေါင်းကိုရှူရှိုက်ပါ၊တိုင်းတာခြင်း (၃-၅ စက္ကန့်) နှင့်ခန့်ထားပါ။ ဝမ်းဗိုက်နံရံကိုတတ်နိုင်သမျှနောက်ကျောဘက်သို့ဆွဲတင်ပါ။ကိုယ်စားလှယ် ၃၀ လုပ်ပါ။
• ဖြောင့်ဖြောင့်ခြင်းရှိကြလော့။သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကျုံ့ခြင်း၊ရှူရှိုက်နေစဉ်အတွင်းသင်၏လက်ချောင်းကိုတတ်နိုင်သမျှအနည်းဆုံးနှိပ်ပြီးအနားယူပါ။20 reps လုပ်ပါ။