အိမ်မှာ တစ်နေ့ ၅ မိနစ်လောက် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ

သူငယ်ချင်းများရှိရင် Gym မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရတာ ပျော်စရာကောင်းပါတယ်။ တစ်ချို့လူတွေက ရှုပ်ရှက်ရွံ့ ခံစားရတယ်။ အခြားသူများကမူ လေ့ကျင့်မှုပြုလုပ်ရန် လှုံ့ဆော်မှုပိုရကြသည်။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူ အဆီလောင်ကျွမ်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် စိတ်ကို ပုံသဏ္ဍာန်ရှိစေမည့် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဆီလောင်ကျွမ်းစေဖို့အတွက် ကာဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းအချို့က Gym မသွားဘဲ အိမ်မှာ ကြံ့ခိုင်နေဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း သို့မဟုတ် အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းအတွက် အမြန်အစားအစာများသည် ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်ပါ။ သို့သော်၊ ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သောအဆီနှင့် အမြန်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် ၅ မိနစ်ကြာ အဆီလောင်ကျွမ်းစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် အိမ်တွင် လျင်မြန်စွာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည်ဖြစ်သည်။

7 Day Weight Loss Plan ကဲ့သို့ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချသည့် အစားအသောက်ကို လိုက်နာခြင်းသည် ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းထက် ပိုမိုလွယ်ကူသည်ဟု သင်ထင်ကောင်းထင်နိုင်သည်။ ပထမတစ်ချက်တွင်၊ ဤအရာသည် အတိအကျတူသော်လည်း အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ သင်သည် ပုံမှန်အစားအစာသို့ ပြန်သွားလိမ့်မည်ဖြစ်ပြီး၊ ထိုအပိုပေါင်များကို တစ်ဖန်ပြန်လည်ရရှိစေမည်ဖြစ်သည်။ ရှုပ်ထွေးတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မေ့လိုက်ပါ၊ အိမ်မှာနေရင်း ဒီရိုးရှင်းတဲ့ ၅ မိနစ်စာ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလေ့ကျင့်ခန်းကို စမ်းကြည့်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ဘယ်လိုပြောင်းလဲသွားလဲဆိုတာကို ကြည့်လိုက်ပါ။ သင် အံ့သြဖွယ်ကောင်းလိမ့်မည် ။

တစ်နေ့လျှင် ၅ မိနစ်အတွင်း အိမ်၌ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ

Gym မှာ ပိုက်ဆံကုန်စရာ မလိုတာ ကောင်းပါတယ်။ အိမ်မှာနေရင်း ဝိတ်ကျစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း အစုံလုပ်ခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်လို့ရပါပြီ။ တစ်နေ့ကို ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်မှု ၅ မိနစ်ခန့်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်ကို ထိန်းသိမ်းရန် လုံလောက်ပါသည်။ သင်စားတဲ့အစားအစာကို ဂရုတစိုက်စောင့်ကြည့်ဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး၊ အဆီလောင်ကျွမ်းဖို့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို 5 မိနစ်အတွင်း စမ်းကြည့်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် သင်လိုအပ်သမျှမှာ မျက်နှာသုတ်ပုဝါ၊ ဖျာတစ်ထည်နှင့် ကြိုးခုန်ခြင်းပင်ဖြစ်သည်။

အိမ်မှာ အဆီလောင်ကျွမ်းဖို့ ၅ မိနစ်လောက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ သတ်မှတ် 1-

ဤ set တွင်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် ကွင်းဆက်တစ်ခုတွင် လုပ်ဆောင်ရမည့် အဆီလောင်ကျွမ်းစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်း ၈ ခု ပါဝင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို စက္ကန့် ၃၀ မှ ၁ မိနစ်အထိ ခွဲဝေပေးသည်။ ဤကွင်းဆက်ရှိ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကို အိမ်တွင်ရော အပြင်မှာပါ ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။

ပြောင်းပြန် V လေ့ကျင့်ခန်း (30 စက္ကန့်):

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို စက္ကန့် 30 လောက်လုပ်ရပါမယ်။ ဤသည်မှာ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက် အကောင်းဆုံးဖျာလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မှောက်လျက်လှဲနေရန် လိုအပ်ပါသည်။ ခြေချောင်းတွေကို ဖျာပေါ်တင်ထားရင် ချောမွေ့စွာ လှုပ်ရှားနိုင်မှာပါ။ သင့်လက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ၎င်းတို့နှင့် သင့်ခြေချောင်းများပေါ်တွင် ဖြန့်ပေးပါ။ “V” ပြောင်းပြန်ဖြစ်အောင် ခြေထောက်တွေကို ခန္ဓာကိုယ်ဆီ ဆွဲတင်ဖို့ လိုပါတယ်။ ယခု သင့်ခြေထောက်များကို ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ ရွှေ့ပါ၊ ၎င်းတို့ကို နောက်သို့ ဖြောင့်တန်းထားပါ။ သင့်ခြေထောက်များကို စက္ကန့် 30 ကြာ ဆွဲဆန့်ပြီး ဖြောင့်ထားပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်လက်မောင်း၊ ဗိုက်သားနှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းတို့ကို လုပ်ဆောင်ပေးသည်။

"Leg Raise W" လေ့ကျင့်ခန်း (30 စက္ကန့်)။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ခြေထောက်နဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို အလုပ်ဖြစ်စေမှာပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မှောက်လျက်အိပ်ပါ။ ခြေဖဝါးများ တွဲလျက်၊ ယခု ၎င်းတို့ကို ဖြောင့်တန်းစွာ မြှောက်ပြီး ဗိုက်ဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။ ခြေထောက်တွေကို နှိမ့်ချပြီး ဖြန့်ပြီး ဗိုက်ဆီ ပြန်ဆွဲထုတ်ပါ။ သင့်ခြေထောက်များကို နှိမ့်လိုက်သောအခါ ၎င်းတို့ကို အတူတကွ ရွှေ့ပြီး သင့်ဗိုက်ဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။ စက္ကန့် 30 ကြာ ပြန်လုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ဝမ်းဗိုက်နှင့် ခြေထောက်များရှိ ကြွက်သားများ ပူလောင်ခြင်းကို ခံစားရလိမ့်မည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေမယ့် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းပါ။

“စူပါမင်း” လေ့ကျင့်ခန်း (စက္ကန့် ၃၀)။

၎င်းသည် သင့်ပေါင်၊ ဗိုက်သားနှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ပေးသည့် အစွမ်းထက်သော ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ W ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပြီးရင် ဗိုက်ပေါ်ကို လှိမ့်ပေးပါ။ ဆန့်ထုတ်ပြီး တစ်ချိန်တည်းမှာ ဗိုက်ပေါ်ကို ဟန်ချက်ညီအောင်ထားပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နေချိန်မှာ တတ်နိုင်သမျှ ဆန့်ထုတ်ဖို့ ကြိုးစားပါ။ တင်ပါးနှင့် ရင်ဘတ်ကို စက္ကန့် 30 ကြာ ထပ်ခါတလဲလဲ လုပ်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ကောင်းစွာ သန်စွမ်းစေသည်။

“ခုန်ပြီးထိုင်” လေ့ကျင့်ခန်း (စက္ကန့် ၃၀)။

ခုန်ခြင်းနှင့် ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အစွမ်းထက်သော cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး အမျိုးမျိုးသော ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် ပါဝင်လေ့ရှိသည်။ တင်ပါးနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ချောမွေ့စေသည်။ ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်အကွာနဲ့ တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ပြီးပြည့်စုံသော squat ဖန်တီးရန် တတ်နိုင်သမျှ ရှေ့ကို ဆန့်ပါ။ မတ်တပ်ထရပ်တဲ့အခါ ခုန်ဖို့ လိုအပ်မယ့်အချက်အတွက် ပြင်ဆင်ထားပါ။ ထိုင်ထပြီး ထပ်ခုန်ပါ။ ဒါက သင့်နှလုံးကို ညှစ်ထုတ်ပြီး ချွေးထွက်များစေမယ့် ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ပိုမိုကောင်းမွန်သောရလဒ်များရရှိရန် လေးနက်သောထိုင်ချခြင်းများကို ပြုလုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ရတာကို နှစ်သက်ပြီး ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် ကိုယ်အလေးချိန်လည်း ကျသွားပါလိမ့်မယ်။

“ထပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ပေါ် ခုန်ပါ” လေ့ကျင့်ခန်း (၁ မိနစ်)။

ဒါက ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့နဲ့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တင်းရင်းစေဖို့ အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ၎င်း၏အကူအညီဖြင့်၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့် ပေါင်၏နောက်ကျောတို့ကို တစ်ပြိုင်နက်လုပ်ဆောင်သည်။ ဟန်ချက်ညီအောင်လည်း ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပါ။ ကြမ်းပြင်ကို လက်နဲ့ထိဖို့ ကြိုးစားပြီး ထတဲ့အခါ ထခုန်လိုက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေချိန်မှာ ဘယ်ခြေထောက်က ပြုတ်မကျကြောင်း သေချာပါစေ။ ကွေးထားသော အနေအထားတွင် ထားပါ၊ ဖြောင့်မနေပါနှင့်။ အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ကို ထိပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ခုန်ချလိုက်ပါ။ စက္ကန့် 30 ကြာ ပြန်လုပ်ပါ။ ပြီးရင် လှုပ်ခါပြီး အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်နဲ့ ဆက်လုပ်ပါ။ ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဒူးမှာကွေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် စတင်သူများအတွက် ခက်ခဲပုံပေါက်နိုင်သော်လည်း အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ သင် လွယ်ကူစွာ ပြုလုပ်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။

ဒိုက်ထိုးခြင်းနှင့် အကြောလျှော့လေ့ကျင့်ခန်း (30 စက္ကန့်)။

၎င်းသည် ရိုးရာဒိုက်ထိုးခြင်း၏ ဆန်းသစ်သောဗားရှင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် နေရာအနည်းငယ်လိုအပ်သောကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အကောင်းဆုံးအိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အကျိုးသက်ရောက်စေပြီး အထူးသဖြင့် လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းမှာရှိတဲ့ အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေဖို့အတွက် အထူးထိရောက်ပါတယ်။ အမျိုးသားများသည် ပုံမှန်ဒိုက်ထိုးခြင်းကို လုပ်ဆောင်ရန် အကြံပြုထားသည်။ အမျိုးသမီးများသည် ဒူးထောက်သည့်အနေအထားမှ စတင်နိုင်သည်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်း၍ လက်နှင့်ခြေကို မှီပါ။ ဒါက မင်းရဲ့ အစအနေအထားပါ။ သင်သည် တစ်ချက်တည်း တွန်းတင်ပြီး စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါမည်။ ပြီးရင် ညာဘက်ဒူးကို ရှေ့ကို ရွှေ့ပြီး ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကို ထိသွားအောင်၊ ဘယ်ဘက်ဒူးနဲ့ တံတောင်ဆစ်အတွက် အလားတူ ထပ်လုပ်ပါ။ ဤသည်မှာ ပြီးပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ စက္ကန့် 30 ကြာလုပ်ပါ။ ဒိုက်ထိုးခြင်းဖြင့် စတင်ပါ၊ သင့်ဒူးကို ဖိထားပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်တွန်းပါ။ ၎င်းသည် သင့်လက်များနှင့် ဗိုက်သားများကို အားကောင်းစေမည်ဖြစ်သည်။

“ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေထောက်ကို လှည့်ခြင်း” (၁ မိနစ်) လေ့ကျင့်ခန်း။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်းနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို လုပ်ဆောင်ပေးပါလိမ့်မယ်။ ခေါင်းနောက်မှာ လက်နှစ်ဖက်နဲ့ တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ဒါက သင့်ကို ပိုသန်မာလာစေပြီး သင့်ခြေထောက်တွေကို ပိုကောင်းကောင်းအာရုံစိုက်နိုင်အောင် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဒူးကိုကွေးပြီး ခါးကို မြှောက်ထားပါ။ ကွေးထားသော ခြေထောက်ကို စက်ဝိုင်းပုံစံဖြင့် လှည့်ပါ။ တတ်နိုင်သမျှ 15 စက္ကန့်လောက် ရှေ့ကို ဆက်သွားပါ။ ထို့နောက် တူညီသော အလှည့်ကျ လှုပ်ရှားမှုများကို ပြန်လုပ်ပါ၊ သို့သော် သင့်ခြေထောက်ကို နောက်သို့ ရွှေ့ပါ။ သင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုလည်း အလားတူပြုလုပ်ပါ။ ဒူးကိုကွေးပြီး 15 စက္ကန့်လောက် ရှေ့ကို လှည့်ပြီး ခြေထောက်ကို နောက်ပြန်ဆုတ်ပြီး နောက်ထပ် 15 စက္ကန့်လောက် လှည့်ပေးပါ။ ဒါက ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ ခက်ခဲတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပေမယ့် ဘယ်လိုပဲဖြစ်ဖြစ် ကြိုးစားပြီး ပေါင်ကို ခိုင်ခံ့အောင် လုပ်ပါ။

ကြိုးခုန်လေ့ကျင့်ခန်း (30 စက္ကန့်)။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အမျိုးသားရော အမျိုးသမီးပါ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ရိုးရှင်းလွယ်ကူပြီး ပျော်စရာကောင်းတာမို့ သင်မပျင်းပါနဲ့။ တင်ပါးနဲ့ ဝမ်းဗိုက်မှာရှိတဲ့ အဆီတွေကို ဘယ်လိုဖယ်ရှားရမလဲဆိုတဲ့ မေးခွန်းအတွက် အကောင်းဆုံးအဖြေပါပဲ။ ကြိုးတစ်ချောင်းကိုယူ၍ ၎င်းအပေါ်မှ စက္ကန့် 30 ကြာ ခုန်ပါ။ သင်သည် ပထမ စက္ကန့် 20 မျှ ခုန်နိုင်ပြီး ပိုမိုပြင်းထန်သော ခုန်ခြင်းသို့ ဆက်သွားနိုင်သည်။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ခုန်တာက ပိုထိရောက်တယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးရင် ချွေးထွက်လောက်အောင် ပူနေပါလိမ့်မယ်။ ခုန်နေစဉ် သင့်ကျောနှင့် ဒူးများကို တည့်တည့်ထားပါ။

အိမ်၌ဤအံ့သြဖွယ်ကောင်းသော 5 မိနစ်ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်အားရလဒ်ကောင်းများပေးလိမ့်မည်။ မနက်ခင်းမှာ ဗိုက်ထဲမှာရှိနေတဲ့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုပ်ဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။ သင်ဆန္ဒရှိလျှင် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြီးတိုင်း ၁၀ စက္ကန့် အနားယူနိုင်သည်။ ဒါတွေက ကိုယ်အလေးချိန် မြန်မြန်ကျဖို့ ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေပါ။

အဆီလောင်ကျွမ်းဖို့ 5 မိနစ်လေ့ကျင့်ခန်း။ သတ်မှတ် 2-

ဒါက 5 မိနစ်အတွင်း အဆီလောင်ကျွမ်းစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နောက်တစ်မျိုးကတော့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြန်မြန်ဆန်ဆန်နဲ့ လွယ်လွယ်ကူကူ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမယ့် ဆန့်ထုတ်နည်း 5 ခုကို စုစည်းထားပါတယ်။

Glute Bridge (1 မိနစ်):

gluteal bridge သည် gluteal ကြွက်သားများနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ ပိုလျှံနေသောအလေးချိန်ကိုဖယ်ရှားရန်အတွက် အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် တင်ပါး၊ ဗိုက်သား၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများ၊ တင်ပါးဆုံအရွတ်များနှင့် ပျော့ပြောင်းပြီး နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို တောက်ပစေသည်။ ဤသည်မှာ ပြီးပြည့်စုံသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်၊ ၎င်းသည် ခါးနာခြင်းအတွက် ရိုးရာယောဂလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ ထိရောက်မှုရှိသော နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဖျာပေါ် ဒူးထောက်ပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ် ပြန့်ကျဲအိပ်ပါ။ သင့်ပခုံးကနေ ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်အောင် တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။ ယခု သင့်ညာဘက်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ မြှောက်ထားပြီး တစ်စက္ကန့်လောက် ဖိထားပါ၊ ၎င်းကို လျှော့ပါ။ ဘယ်ဘက်ဒူးကို ရင်ဘတ်ကိုမြှောက်ပြီး တစ်စက္ကန့်လောက် ခေတ္တရပ်ပြီး အောက်ကိုလျှော့ပါ။ ဒါက အပြည့်အစုံ ထပ်ခါထပ်ခါပါပဲ။ 1 မိနစ်အတွင်း သင်လုပ်နိုင်သလောက် အကြိမ်များစွာ ပြန်လုပ်ပါ။

ပခုံးကို တွန်းတင်ခြင်း (၁ မိနစ်)။

ပခုံးခါးပတ်ကို ပြောင်းပြန်တွန်းတင်ခြင်းသည် ဒယ်လ်တိုဒ်၊ အလယ်အလတ်ဒယ်လ်တိုက် နှင့် ထရစ်စပ်များကို တိုးစေသည့် ထူးခြားသော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင့်ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်ကို အသုံးပြု၍ လက်မောင်းနှင့် ပခုံးများ၏ ကြွက်သားများကို ချိန်ညှိပေးသောကြောင့် စက်ကိရိယာ လုံးဝမလိုအပ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်သော လက်များကို တွန်းတင်သည့် အနေအထားဖြင့် စတင်ပါ။ ယခု သင့်ခြေထောက်များကို သင့်လက်များဆီသို့ ရွှေ့ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ပြောင်းပြန် “V” ပုံသဏ္ဍာန်အဖြစ် တင်ပါးများကို မြှောက်လိုက်ပါ။ သင့်ခေါင်းကို ကြမ်းပြင်နှင့် ထိလုနီးပါးအထိ တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးထားပါ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်လောက် ဖိထားပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ဒါက ထပ်ခါထပ်ခါပါပဲ။ 1 မိနစ်အတွင်း သင်လုပ်နိုင်သလောက် အကြိမ်များစွာ ပြန်လုပ်ပါ။

Alternating Lunge (1 မိနစ်):

Lunges သည် ကြွက်သားများစွာကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း လုပ်ဆောင်နိုင်သော ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက် အချိန်-စမ်းသပ်ထားသော cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် လျင်မြန်သောရလဒ်ရရှိရန် အကောင်းဆုံးသော ကျွမ်းဘားလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် ပါဝင်လေ့ရှိသည်။ ၎င်းသည် ခြေထောက်များကို သန်မာစေပြီး သန်မာစေရုံသာမက ဝမ်းဗိုက်နှင့် အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို ဖွံ့ဖြိုးစေပြီး ဟန်ချက်ညီစေပါသည်။ တင်ပါးအရွတ်များ၏ elasticity ကိုလည်းတိုးတက်စေသည်။ ညာခြေဖြင့် ရှေ့သို့ တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပါ။ အခု ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် သင်၏ ညာခြေဖနောင့်ကို နှိပ်ပါ၊ သင်၏ ညာခြေထောက်ကို နောက်သို့ လှမ်းကာ နောက်သို့ တွန်းပါ။ ဘယ်ခြေဖနောင့်မှာ အနားယူပြီး စတင်အနေအထားကို ပြန်သွားပါ။ ဤသည်မှာ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြီးပြည့်စုံသော အထပ်ထပ်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်မိနစ်အတွင်း တတ်နိုင်သမျှ အကြိမ်များစွာ ပြန်လုပ်ပါ။

စကိတ်ခုန်ခြင်း (၁ မိနစ်)

၎င်းသည် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး သင့်တံကောက်ကြောများ ကြွက်သားများ၊ ပြန်ပေးဆွဲသူများ၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများနှင့် glutes များနှင့်အတူ သင်၏ quads နှင့် adductors များကို လုပ်ဆောင်ပေးသည့် အံ့သြဖွယ်ကောင်းသော plyometric လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် စက်ကိရိယာမလိုအပ်ဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ချောမွေ့စေပြီး သင့်ခြေထောက်များကိုလည်း သန်မာစေသည်။ တည့်တည့်မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဘယ်ခြေထောက်၊ တင်ပါးနဲ့ ဒူးတွေကို အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။ ယခု၊ သင်၏ဘယ်ဘက်ဒူးနှင့် ခြေကျင်းဝတ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းမတ်မတ်ထားပြီး ရှေ့သို့ခုန်ကာ ညာဖက်သို့ ခုန်ကာ ညာဖက်ခြေထောက်၏ ဒူးခေါင်းနှင့် နီးစေရန်၊ သင့်တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို ဆင်းသက်ပျော့ပျောင်းစေရန် တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို အနည်းငယ်ကွေးလိုက်ပါ။ ညာဘက်ခြေထောက်အတွက် အလားတူထပ်လုပ်ပါ။ တစ်မိနစ်လောက် ဆက်ခုန်ပါ၊ ခြေထောက်တွေကို လှည့်ပါ။

T-ဆန့် (1 မိနစ်):

ဤအစွမ်းထက်သောလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများဖြစ်သည့် rectus၊ oblique နှင့် transverse အပြင် deltoid၊ rhomboid၊ gluteal၊ abductor နှင့် quadriceps ကြွက်သားများအားလုံးကို လုပ်ဆောင်ရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။ တွန်းတင်သည့် အနေအထားတွင် စတင်ပြီး သင့်လက်များကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။ သင့်အလေးချိန်ကို လက်နှစ်ဖက်လုံးမှ သင့်ဘယ်ဘက်လက်မောင်းသို့ ရွှေ့ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ညာဘက်သို့ လုံးဝလှည့်ပါ။ သင့်ညာဖက်လက်မောင်းကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ဆန့်တန်းပြီး ညာဖက်လက်ဖဝါးကို ကြည့်ပါ၊ ထို့ကြောင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် "T" ပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်သင့်သည်။ ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ဖိထားပါ၊ ဒိုက်ထိုးသည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး အခြားတစ်ဖက်တွင် အလားတူ ပြန်လုပ်ပါ။ အပြည့်အဝ ကွပ်မျက်ခြင်းသည် ထပ်ခါတလဲလဲ လုပ်ခြင်း ဖြစ်သည်။ လှုပ်ရှားမှုကို ၁ မိနစ်အတွင်း လုပ်နိုင်သလောက် အကြိမ်များစွာ ပြန်လုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင့်အား အထောက်အကူဖြစ်စေရန်အတွက် သင့်နံနက်စာတွင် ကြက်ဥကဲ့သို့သော ပရိုတင်းဓာတ်အချို့ကို ထည့်သွင်းကြည့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းက စိန်ခေါ်မှုဖြစ်ပေမယ့် သေချာပေါက် ကြိုးစားရကျိုးနပ်ပါတယ်။ ကောင်းကောင်းစားပြီး အိမ်မှာပျော်စရာကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ခံစားလိုက်ပါ။ သင်၏ကျန်းမာရေးကိုခံစားပါ။