အလေးချိန်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးကိုဆုံးရှုံးခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်မှုသေးငယ်သည့်လေ့ကျင့်မှုသည်အိမ်တွင်အလွယ်တကူထည့်သွင်းရန်အထောက်အကူပြုလိမ့်မည်။ ဤရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများကြောင့်သင်ဟာပြားချပ်ချပ်ဝမ်းဗိုက်နှင့်ချော့မော့ခါးကိုရရှိနိုင်ပါသည်။
လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အကြံပြုချက်များ
ရပ်နေလေ့ကျင့်ခန်းများသည်မည်သည့်နေရာတွင်မဆိုအားကစားကစားခြင်းအတွက်အလွန်ကောင်းမွန်သောရွေးချယ်စရာဖြစ်သည်။ သင်နှင့်အတူအထူးကော်ဇောနှင့်အတန်းများအတွက်အတန်းများနှင့်အတူအထူးကော်ဇောရှိသည်ဖို့မလိုအပ်တော့ပါ။ သင်၏အချိန် 10-15 မိနစ်ခွဲဝေချိန်တွင်သင်ဤရိုးရှင်းသောနှင့်တစ်ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာအဆောက်အအုံများကိုအလုပ်ခွင်၌ပြုလုပ်နိုင်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းများသည်မည်သည့်ကာယလေ့ကျင့်မှုနှင့်အသက်အရွယ်မခွဲခြားဘဲအမျိုးသမီးများအတွက်တစ်ကမ္ဘာလုံးအတိုင်းအတာဖြင့်သင့်တော်သည်။
ဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်မှထိရောက်သောလေ့ကျင့်မှုအတွက်စည်းမျဉ်းများ -
- (အနည်းဆုံးမိနစ်အနည်းငယ်အကြာ) မလုပ်မီနွေးရန်သေချာပါစေ။
- လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအားလပေါင်းများစွာကြာအောင်မပြုလုပ်ပါနှင့်။ သင်၏အသက်ရှုခြင်းကိုဖမ်းရန်စက္ကန့် 30 လုံလောက်လိမ့်မည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတွင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုအာရုံစိုက်ပါ။ သင်ခံစားရသင့်သည်။
- လေ့ကျင့်ရေးခြင်းမရှိဘဲ dumbbells နှင့်အတူ dumbbells နှင့်အတူ dumbbells နှင့်အတူ dumbbells နှင့်လေ့ကျင့်ရေးမပါဘဲလေ့ကျင့်ရေးဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ်;
- တစ်ပတ်လျှင်အနည်းဆုံး 2-3 ကြိမ်အချိန်ဖြုန်းပါ။
ရပ်နေလေ့ကျင့်ခန်း - စာရင်းမရှိဘဲ
ရပ်နေလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကော်ဇောတွင်ဂန်လေ့ကျင့်ခန်းများထက်နည်းပါးသည်။ ထို့အပြင်ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ရေးလေ့လာမှုများသည်ကြွက်သားများပိုမိုများပြားသောကြွက်သားများ, ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ဝန်ကိုအောက်ခြေရှိဝန်နှင့်ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျော့နည်းစေသည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် 1 - ခန္ဓာကိုယ်လည်ပတ်မှု ။ ကျွန်ုပ်တို့သည်ဖြောင့်မတ်စွာရပ်တည်။ , ပခုံးအကျယ်အ 0 န်းတစ်လျှောက်ကျွန်ုပ်တို့၏ခြေထောက်များကိုဖြန့်ကာခါးပတ်ပေါ်တွင်လက်ကိုတင်ထားသည်။ ခန္ဓာကိုယ်၏အထက်ပိုင်းကိုတတ်နိုင်သမျှမှတ်တမ်းတင်ထားသည်။ စက်ဝိုင်းတစ်ခုတွင်အင်တုံတစ်ခုပေါ်ကို ဦး ဆောင်။ ရပ်နေဆဲဖြစ်သည်။ တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 15 စက်ဝိုင်းလုပ်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် 2 - သင့်ခြေထောက်များနှင့်အမွှာ ။ ရပ်တည်နေသည့်အနေအထားတွင်နေပါ, သင်၏ခြေထောက်ပခုံးအကျယ်ကိုဖြိုခွဲပါ။ အစာအိမ်ကိုဆွဲထုတ်လိုက်ရင်မင်းရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ကိုမြှောက်လိုက်ပြီးကြမ်းပြင်နဲ့အပြိုင်ယူဆောင်လာပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်လက်ဝဲလက်ကိုရှေ့သို့ဆန့ ်. ခြေချောင်းကိုထိရန်ကြိုးစားပါ။ အစအနေအထားသို့ပြန်သွားရန်နှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်နှင့်လက်ဖြင့်ပြန်လုပ်ပါ။ တစ်ဖက်စီကို 12 ဆပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် 3 - ကြိတ်စက်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ခြေထောက်များကိုပခုံးများထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်စွာထားရှိပြီးခါးတွင်လက်များကိုကျွန်ုပ်တို့ပြင်ဆင်ကြသည်။ ယခုလက်ချောင်းထိပ်များသည်ကြမ်းပြင်မှတတ်နိုင်သလောက်နီးကပ်စေရန်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ထိပ်ပိုင်းကိုစောင်းပါ။ လက်တစ်ချောင်းကိုညွှန်ကြားပါ, အောက်က 5 ခုထားပါ။ ကြိတ်ဆုံ၏လှုပ်ရှားမှုကိုတုပ, သင်၏လက်များကိုနေရာများတွင်ပြောင်းလဲပါ။ 20 ထိုကဲ့သို့သောလှုပ်ရှားမှုများလုပ်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် 4 - Oblique လိမ်။ ခြေထောက်တွေဟာပခုံး - တော်တော်များများဟာပခုံး - တော်တော်များများဆိတ်ကွယ်ရာငါတို့လက်ကို ဦး ခေါင်းနောက်မှာထားတယ်။ သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုဒူးခေါင်းပေါ်ကွေး။ ညာဘက်ပခုံးကိုတင်းကျပ်ပါ။ ဒီကိစ်စကိုအနည်းငယ်ပေါ်ပေါက်လာသည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်လက်နှင့်ခြေနှင့်အတူတူလုပ်ပါ။ နှစ်ဖက်စလုံးတွင် 12 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် 5 - အလိုဆန္ဒများ။ တနည်းကား, ခြေထောက်များကိုပခုံးများထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်စွာထားပါ။ ခါးပတ်ပေါ်တွင်လက်ကိုတင်ပါ။ ညာဘက်မှာပိန်။ ဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းကိုဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်၏ဘေးထွက်၏ဘေးထွက်ကိုသင်ခံစားရရမည်။ ကန ဦး အနေအထားသို့ပြန်သွားရန်နှင့်လက်ဝဲဘက်၌တူညီသောလှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်ပါ - လက်ျာလက်ဖြင့်လုပ်ဆောင်ပါ။ လှုပ်ရှားမှု 20 ကြိမ်လှုပ်ရှားမှုလုပ်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် 6 - တစ်ဖက်သတ်လိမ် ။ အဆင်ပြေတဲ့နေရာမှာရပ်နေပြီးခါးမှာလက်ကိုတင်ပါ။ ညာဘက်ခြေထောက်၏ဒူးကိုဖယ်ထုတ်ပြီးဘေးဘက်သို့ဒူးကိုဖယ်ထုတ်လိုက်သည်။ ကျနော်တို့လက်ျာလက်ကိုတံတောင်ဆစ်မှာကွေးနှင့်ဒူးကိုမိမိတံတောင်ဆစ်နှင့်အတူထိရန်ကြိုးစားပါ။ ထိုအခါလက်ဝဲဘက်၌လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ အထပ်ထပ်အရေအတွက် - တစ်ဖက်စီတွင် 10 ကြိမ်။
ရပ်နေလေ့ကျင့်ခန်း - dumbbells နှင့်အတူ
အစာအိမ်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးသည်အမျိုးသမီးများအတွက်ပြ problem နာအများဆုံးဇုန်များထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒီဇုန်ရှိပါးလွှာသောအမျိုးသမီးများပင်ဤဇုန်တွင်အရေပြားအောက်ဆုံးအဆီစုဆောင်းသည်။ ထို့ကြောင့်သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးကိုပိုမိုထိရောက်စွာပြုလုပ်လိုပါကအမြန်ရလဒ်သို့လာလိုပါကစာရင်းကိုအသုံးပြုရန်လိုအပ်သည်။ ဂန္ထဝင်ကွဲပြားခြားနားမှုတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများကို dumbbells များဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ သို့သော်၎င်းတို့အစားရေပုလင်းများကိုလည်းသုံးနိုင်သည်။
အရေးကြီး! အကယ်. သင်သည်ယခင်ကကြိုတင်လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းမရှိသေးပါကစာရင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ချက်ချင်းသွားရန်မလိုအပ်ပါ။ ကြွက်သားများ 0 န်ဆောင်မှုကို 0 န်ဆောင်မှုပေးပါ။ ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အကြာတွင် dumbbells မပါဘဲလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် 1 - အလိုဆန္ဒများ။ ကန ဦး အနေအထား - ရပ်တည်နေခြင်း, ခြေထောက်တည်ငြိမ်သောအနေအထားတွင်ရှိသောအနေအထားတွင် dumbbells နှင့်အတူလက်သည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်တည်ရှိသည်။ လက်ျာဘက်၌တိမ်းစောင်းစေနှင့် starting အနေအထားကိုယူပါ။ ယခုဘယ်ဘက်ခြမ်းမှပိန်။ အထက်ခန္ဓာကိုယ်ရွေ့လျားမှုသာ (တင်ပါးဘေးဘက်သို့မယူပါနှင့်) နှစ်ဖက်စလုံးတွင်လေ့ကျင့်ခန်းကို 15 ကြိမ်လုပ်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် 2 - အလေးချိန်နှင့်အတူလှည့်။ တည်ငြိမ်သောအနေအထားကိုယူပြီး dumbbells များနှင့်သင်၏လက်ကိုဆွဲ။ တံတောင်ဆစ်များတွင်ကွေး။ အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုညာဘက်သို့ညာဘက်သို့လှည့်ပါ။ ဒူးထောက်ဒူးထောက်ကြည့်ပါ။ တင်ပါးကိုတပ်ဆင်ထားသည်။ 12 တစ်ခုချင်းစီကိုဘက်လှည့်ပါစေ။
- လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် 3 - ခြေလျင်ဖြင့်လိမ်ခြင်း။ ကျနော်တို့တည်ငြိမ်သောအနေအထား၌တည်နေ၏။ သင်၏လက်ကိုလက်ဝဲဘက်မှသင့်လက်ကိုထိန်းထားပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်လက်ျာဘက်ခြေထောက်ကိုကိုင်ထားပါ။ ဖြောင့်ဖြောင့်နှင့်အခြားဘက်ခြမ်းအပေါ်လှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲနှစ်ဖက်စလုံးတွင် 6 ကြိမ်။
- လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် 4 - dumbbells နှင့်အတူတစ်ဝက်ဝန်းကျင်။ သင့်ခြေထောက်ပခုံးကိုဖြည့်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုလက်ျာဘက်သို့ပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ်စောင်းပါ, ၎င်းကိုအလယ်သို့ယူဆောင်။ ဘယ်ဘက်သို့သွားပါ။ semicle စက်ဝိုင်းတစ်ခု, ညာဘက်ခြမ်း, အလယ်, အလယ်ပိုင်း, ဘယ်ဘက်ခြမ်း။ ကန ဦး အနေအထားသို့ပြန်သွားပါနှင့်လှုပ်ရှားမှု 9 ကြိမ်အခြားအချိန်များလုပ်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် 5 - နောက်ဆုံးခုန်။ စာရင်းမရှိဘဲတိုတောင်းသော cardio ဝန်ဖြင့်လေ့ကျင့်ရေးပြီးဆုံးနိုင်သည်။ သင်၏ပခုံးအကျယ်အကျယ်နှင့်အတူခုန်။ 1-2 မိနစ်ကြာသင်၏လက်ကိုမြှင့်တင်ပါ။ ၎င်းသည်အဆီလောင်ကျွမ်းသောလုပ်ငန်းစဉ်ကိုအရှိန်မြှင့်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။
မင်းရဲ့အိပ်မက်တွေရဲ့ကိန်းဂဏန်းတွေကအရမ်းနီးကပ်တယ်, မင်းထပြီးစလုပ်ဖို့လိုတယ်။ ထို့အပြင်ရလဒ်ရရှိရန်အတွက်သင်အားကစားရုံတွင်သင်ကိုယ်တိုင်ကုန်ရုံရှိရန်မလိုပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးကိုဆုံးရှုံးခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပုံမှန်လုပ်ဆောင်ခြင်းသည်ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အတွင်းရလဒ်ကိုသင်သတိပြုမိနိုင်သည်။