အချိန်တိုအတွင်းအိမ်မှာဝမ်းနှင့်နှစ်ဖက်ဖယ်ရှားပစ်ရန်

နှစ်ဖက်စလုံးနှင့်ဝမ်းဗိုက်သည်မိန်းကလေး၏ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်ရှိအကြိုက်ဆုံးနေရာများဖြစ်ပြီးသူမပြုပြင်ချင်သည်။မင်းရဲ့အလေးနဲ့အလေးချိန်ကဘာလဲအရေးမကြီးဘူးအကယ်၍ သင်သည်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားများတွင်မပါဝင်ပါကအဆီသည်ဘေးနှစ်ဖက်နှင့်ဝမ်းဗိုက်တွင်စုပြုံလိမ့်မည်။အဲဒီလို့ဘာဖြစ်လို့? အားလုံးရိုးရှင်းပါသည်။ ဤအရာသည်သဘာဝအားဖြင့်တီထွင်ထားသောအရိုးရှင်းဆုံးနည်းဖြစ်သည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်ကာလအတွင်းအမျိုးသမီးတစ် ဦး ၏သန္ဓေသားနှင့်သန္ဓေသားကို hypothermia မှကာကွယ်ရန်ဖြစ်သည်။၎င်းသည်အသွင်အပြင်ကိုထိန်းသိမ်းခြင်း၏ရှုထောင့်မှကြည့်လျှင်အလွန်ကျိုးကြောင်းဆီလျော်သော်လည်း၊ ဗေဒ၏ရှုထောင့်မှမည်သည့်မိန်းကလေးမဆိုပါးရိုး၊ နှစ်ဖက်၊

ဒီ post မှာတော့ဘာလုပ်ရမလဲဆိုတာကိုသင့်ကိုပြောပြပါမယ်။အိမ်အတွင်းရှိဝမ်းနှင့်နှစ်ဖက်စလုံးကိုအမြန်ဆုံးဖယ်ရှားရန်သင်သည်ရှုပ်ထွေးသောကိရိယာများမလိုအပ်ပါ။၈-၁၀ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိသော dumbbells ၂ ခု၊ ၈ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိသော body bar နှင့်ကြိုးတစ်ခုပြင်ဆင်ပါ။သငျသညျ non- စလစ်မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာလေ့ကျင့်လျှင်သင်ကော်ဇောမပါဘဲလုပ်နိုင်ပါတယ်။

အိမ်၌ဝမ်းဗိုက်နှင့်အဝတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်းစာရင်း

မှတ်သားဖွယ်ကောင်းသည်မှာသင်သည်ပါးလွှာသောခြေထောက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါတစ်ချိန်တည်းတွင်သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုတင်းမာစေလိမ့်မည်။ဒေသအလိုက်အဆီ (ဥပမာ, ဝမ်းဗိုက်မှသီးသန့်ဖယ်ထုတ်ရန်) မဖြစ်နိုင်ပါ။သင်ယေဘုယျအားဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့သွားသည်နှင့်အမျှသင်၏ဗိုက်က ပို၍ ပါးလာလိမ့်မည်။သို့သော်သင့်တော်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်သင့်လျော်သောနေရာများတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ကိုမြန်ဆန်စေနိုင်သည်။အောက်တွင်ကျွန်ုပ်တို့အစာအိမ်နှင့်အနှစ်များကိုဖယ်ရှားရန်သင့်တော်သောအာဟာရနှင့် ပတ်သက်၍ စကားလုံးအနည်းငယ်ပြောပါမည်။

ပူနွေးလာခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၏အရေးကြီးဆုံးအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ထို့ကြောင့်သင်အအေးကြွက်သားများနှင့်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ခြင်းမရှိဘဲ" စစ်တိုက်ခြင်း" ကိုမြန်မြန်ဆန်ဆန်ပြေးလျှင်သင်လေ့ကျင့်မှုသည်နှေးကွေးလိမ့်မည်၊ သင်သည်" တစ်ခုခုမှားနေပြီ" ဟုခံစားရပြီးသင်၏အကောင်းဆုံးကိုမပေးနိုင်ပါ။ဤသို့မဖြစ်စေရန်သင်၏အိမ်စာကိုမစတင်မီငါးမိနစ်အတွင်းနွေးပါ။

ယေဘူယျအားဖြင့်နွေးထွေးမှုအကြောင်းကျွန်ုပ်တို့ပြောလျှင်၎င်းသည်ငါးမိနစ်ခန့်ပြေးရသောလမ်းလျှောက်ခြင်းဖြစ်နိုင်သည်။အိမ်တွင်ခုန်ရန်ကြိုးအကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ကျောင်းတွင်မူလတန်းအဆင့်များရှိသည့်အသင်းအဖွဲ့များရှိသော်လည်းခုန်ကြိုးများသည်ပေါင်နှင့်ဗိုက်ပေါ်တွင်အဆီကိုတိုက်ထုတ်ရာတွင်အင်အားအကောင်းဆုံးလက်နက်ဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်က၎င်းကိုခုန်။ ဗီရိုထဲရှိတစ်နေရာတွင်လှိမ့်ပစ်ခွင့်မပြုပါက။ပူနွေးရန်အချိန်သိပ်မယူ - ငါးမိနစ်မှခုနစ်မိနစ်သာရှိသည်။ခန္ဓာကိုယ်သည်အရှိန်မြန်သောနှလုံးခုန်ခြင်းနှင့်ချွေးများကြောင့်နွေးနေကြောင်းသင်နားလည်နိုင်ပါသည်။

၁။ တောင်တက်သမား

သငျသညျ push-ups လုပ်ဖို့ပြင်ဆင်နေလျှင်အဖြစ်တစ် ဦး ရှိုးအတွက်ဖျာပေါ်မှာရပ်။သင့်ရဲ့လက်ဖဝါးအပေါ်အလေးပေးသင့်သည်။ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုသင်မညီမညာဖြစ်နေသောမြေအနေအထားကိုကျော်တက်နေသကဲ့သို့သင်၏ရင်ဘတ်သို့ယူဆောင်လာပါ။ပြန်ယူလာပြီးညာဘက်ကိုဆွဲထုတ်ပါ။"တက်", တစ်မိနစ်အဘို့အပြင်းအထန်ပြောင်းလဲနေတဲ့ခြေထောက်။အသက်ရှူခြင်းအကြောင်းကိုမမေ့ပါနှင့် - မကိုင်ပါနှင့်၊၁-၁. ၅ မိနစ် ၅ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

2. dumbbell (kettlebell) ဖြင့် Plie ထိုင်ခုံများ

အစာအိမ်နှင့်အတူကီထိုင်ခြင်းနှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်သနည်း၎င်းသည်ရိုးရိုးလေးဖြစ်သည်။ သင်သည်ကီထိုင်လျှင်ကိုယ်အလေးချိန်၏ ၇၅-၈၅% ကိုအသုံးပြုသည်။ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ (abs) ကိုအပြည့်အဝဖွင့်ထားသည် - သူတို့သည်ကီထိုင်တစ်ခုစီနှင့်တင်းမာနေသည်။ထို့ကြောင့်မည်သည့်ကီထိုင်သည်မဆို" ခြေထောက်နှင့်ဝမ်းဗိုက်မှအဆီများကိုဖယ်ရှားရန်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သင့်သည်" ဆိုသည့်မေးခွန်းအတွက်အသေချာဆုံးအဖြေဖြစ်သည်။

သင်၏ခြေထောက်ကျယ်ပြန့်စွာဖြန့်ပါ။ဆန့်နေသောလက်များပေါ်တွင်သင်၏ရှေ့တွင် dumbbell သို့မဟုတ် kettlebell ကိုကိုင်ထားပါ။ထိုင်ပြီးထိုင်ချင်တာနဲ့အမျှသင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကိုပြန်ဆွဲပါ။အဆိုပါကီထိုင်များတွင်ဒူးထောင့်ကိုးဆယ်ဒီဂရီထောင့်ကိုဖွဲ့စည်းသင့်သည်နှင့်ခြေချောင်းများ၏လိုင်းထက်ကျော်လွန်မသွားသင့်ပါတယ်။လေ့ကျင့်ခန်းကိုမှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ဆောင်မှသာအဆီကိုသင့်တော်သည့်နေရာများတွင်မီးရှို့လိမ့်မည်ဟုသတိရပါ။လေးစုံအတွက် 8-12 ကီထိုင်လုပ်ဆောင်ပါ။

bodybar နှင့်အတူ 3. ကီထိုင်

သင်၏ခြေထောက်များကိုပခုံးအကျယ်ကိုဖြန့်ပြီးပြန်ဖြောင့်ပါbodybar ကိုပခုံးပေါ်တင်ပါ။နောက်ကျောသင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲနှင့်အတူကီ။အဆိုပါနည်းစနစ်သည်အတူတူပင်ဖြစ်သည် - ထိုင်။ ထိုင်သောအခါထိုင်ခုံကိုဖြောင့်အောင်ထားရန်၊ သင်၏ခြေချောင်းများကျော်လွန်ပြီးဒူးထောက်ပါကမထွက်ရန်သတိပြုပါ။ငါးစုံအတွက်ကီထိုင် 15 ဖျော်ဖြေပါ။

၄။ ပျဉ်ပြား

၎င်းသည်ပုံမှန်အားဖြင့်ပုံပေါ်နေသောသဘာဝရှိသော်လည်းအလွန်အစွမ်းထက်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။သငျသညျပျဉ်အနေအထား၌ရပ်နေစဉ်, အားလုံးကြွက်သားအားကောင်းတဲ့တင်းမာမှု၌ရှိကြ၏။သင်ကြာကြာခံသည်နှင့်အမျှအကျိုးသက်ရောက်မှုများလေလေဖြစ်သည်။ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးကိုအိမ်၌ဖယ်ရှားခြင်းအတွက်ထိရောက်သည်။ပျဉ်ပြား pose ရိုက်ပါ။သင်၏တံတောင်ဆစ်များနှင့်ခြေထောက်များကိုညီမျှစွာအနားယူပါ။နောက်ကျောကဖြောင့်တဲ့လိုင်းပါ။စက္ကန့် ၃၀ မှ ၅၀ အထိရပ်ပါ။လေးငါးကြိမ်အကြိမ်ကြိမ်လုပ်ပါ။

5. bodybar နှင့်အတူကွေး

ရင်ဘတ်အဆင့်တွင်ဆန့်နေသောလက်များပေါ်တွင်သင်၏ရှေ့မှောက်၌ bodybar ကိုကိုင်ထားပါ။ခါးမှာကွေး၊ ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးပါ။ကျော်မှီခိုသင့်ရဲ့နောက်ကျောမလှည့်ပါ - ကဖြောင့်ရှိနေဆဲသငျ့သညျ။စောင်းမှုတစ်ခုစီနှင့်အတူ bodybar အတွက်ရောက်ရှိပါ။4-5 ထပ်ခါတလဲလဲအတွက် 14-16 ကြိမ်လုပ်ဆောင်ပါ။

6. Push-ups - burpees

သင် push-ups ကြိုက်နှစ်သက်ပါသလားဒါဟာခက်ခဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးလေ့ကျင့်ထားတဲ့အားကစားသမားတွေတောင်မှအဲဒီလိုလုပ်ဖို့မလွယ်ကူပါဘူး၊ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့အပြုသဘောဆောင်တဲ့အဖြေကိုသင်ဖြေဆိုနိုင်မှာမဟုတ်ဘူး။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ကြီးမားတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုတွေအားလုံးဟာတွန်းအားပေးနေချိန်အတွင်းမှာအလုပ်လုပ်ရတာမလွယ်ကူဘူး။သင်ကပျင်းစရာကောင်းပြီးငြီးငွေ့ဖွယ်တွန်းအားပေးစရာမလိုပါ။ အိမ်တွင်ဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးကိုဖယ်ထုတ်ရန်အခြားအရာတစ်ခုခုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏အနှစ်သာရ - push-up တစ်ခုချင်းစီသည်ဒူးကိုရင်ဘတ်သို့ခုန်။ ဆွဲခြင်းနှင့်ကီထိုင်တစ်ခုသို့ပြောင်းခြင်းဖြင့်လိုက်ပါသွားပြီးနောက်၎င်းသည်သင်စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပြီးထပ်မံတွန်းအားပေးသည်။လေးစုံအတွက် 12-15 ကြိမ် burpees လုပ်ပါ။

7. စာနယ်ဇင်းအပေါ် Crunches

အချိန်ကြာမြင့်စွာကပါးလွှာပြီး sexy ကယ်ဆယ်ရေး tummy ကိုရှာဖွေရန်သင်သည် abs ကိုစုပ်ရန်ကြိုးစားအားထုတ်ရမည်ဟုယုံကြည်ခဲ့သည်။ဒါလုံးဝမမှန်ပါဘူးသင်ဝမ်းဗိုက်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုစနစ်တကျစုပ်ထုတ်နိုင်သည်။ သို့သော်၎င်းတို့သည်အဆီအလွှာတစ်ခုဖြင့်ဝှက်ထားလျှင်အစာအိမ်သည်ဤထက် ပို၍ လှပလာလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။အိပ်ယာကိုခင်းပြီးအိပ်ယာကိုခေါင်းပေါ်မှာတင်ထားပါ။ ဒူးကိုခြေထောက်တင်ပြီးခြေထောက်တွေကြမ်းပြင်မှာလဲထားပါ။မင်းရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုမြှောက်ပြီးအစာအိမ်ထဲကို "လိမ်" တယ်၊လေးစုံအတွက် 25-35 ကြိမ်လုပ်ပါ။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီသည်မိမိကိုယ်ကိုအကျိုးသက်ရောက်သည်။ သို့သော်ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့်အမြင့်ဆုံးကိုသင်ရရှိနိုင်ပြီးဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးမှအဆီများကိုဖယ်ထုတ်နိုင်သည်။အနည်းဆုံး (၃၀-၄၅ စက္ကန့်) အတွင်းရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုတစ်ခုနှင့်တစ်ခုပြုလုပ်ပါ။