မြေထဲပင်လယ်အစားအသောက်

မြေထဲပင်လယ်အစားအစာသည် လက်ရှိရေပန်းစားသော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော စားသောက်မှုအမျိုးအစားဖြစ်သည်။ဤအစားအစာ၏အမည်၏သမိုင်းကြောင်းအလွန်စိတ်ဝင်စားဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ယေဘုယျအားဖြင့် ဤသည်မှာ မြေထဲပင်လယ်ဒေသတွင် နေထိုင်သူများ၏ ထူးခြားသော စားသောက်မှုအလေ့အထတစ်ခုဖြစ်သည်။အဲဒါကြောင့် အခုလို နာမည်ရခဲ့တာ။အီတလီ၊ ဂရိ၊ စပိန်၊ ပေါ်တူဂီ၊ ကရေတီ အစရှိသည့် နိုင်ငံပေါင်း ၁၆ နိုင်ငံမှ လူများ၏ အာဟာရဆိုင်ရာ အာဟာရဆိုင်ရာ အခြေခံမူများကို ဤနေရာတွင် တွေ့နိုင်သည်။

ဤအာဟာရအမျိုးအစား၏အားသာချက်ကိုလွန်ခဲ့သောရာစုအလယ်တွင်ပထမဆုံးသတိပြုမိခဲ့သည်။ထိုအချိန်တွင် အမေရိကမှ ဆရာဝန်တစ်ဦးဖြစ်သော Ance Keys သည် ဂရိနိုင်ငံတောင်ပိုင်းတွင် နေထိုင်သူများသည် လက်တွေ့တွင် နာတာရှည်ရောဂါများ မခံစားရဘဲ အလွန်ကြာရှည်စွာနေထိုင်ကြောင်း သတိပြုမိခဲ့သည်။Ance Keys သည် ဤအစားအစာကို သူ့တစ်သက်တာလုံး လိုက်နာခဲ့သည်။သူ့အသက် 101 နှစ်လောက်ရှိပြီ ၊ သူ့မွေးနေ့က 1 လပဲ လိုတော့တယ်။ဤသည်မှာ မျိုးရိုးလိုက်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်နိုင်သော်လည်း၊ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူ Ance Keys သည် ကျော်ကြားသော မြေထဲပင်လယ်အစားအစာကို တည်ထောင်သူဟု ယူဆသူဖြစ်သည်။ခေတ်မီအစားအစာပုံစံကို 1993 ခုနှစ်တွင် တီထွင်ခဲ့ပြီး 2013 ခုနှစ်တွင် မြေထဲပင်လယ်အစားအစာကို မြေထဲပင်လယ်နိုင်ငံများ၏ မမြင်နိုင်သော အမွေအနှစ်များ၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် ယူနက်စကိုက အသိအမှတ်ပြုခဲ့သည်။

မြေထဲပင်လယ်အစားအသောက်အခြေခံမူများ

မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ၏ အရေးကြီးဆုံးနိယာမမှာ အစားအစာ အစိတ်အပိုင်းများ၏ ဟန်ချက်ညီမှုကို တင်းကျပ်စွာ လိုက်နာခြင်းဖြစ်သည်။ထိုကဲ့သို့သော အစားအသောက်များတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် 60%, အဆီများ - 30% ခန့်ရှိပြီး စုစုပေါင်း အစားအစာ၏ 10% မှာ ပရိုတင်းဓာတ်များသာ ပါဝင်ပါသည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အစိတ်အပိုင်းသည် လတ်ဆတ်သော စားသုံးသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးများ မှ အဓိက ရရှိသည်။အချိန်အများစု နေရောင်တောက်ပပြီး လေထုအပူချိန် ၀ ဒီဂရီအထက်တွင်ရှိသော မြေထဲပင်လယ်တွင် နေထိုင်သူများအတွက် အထူးခက်ခဲသည်မဟုတ်ပါ။အစားအသောက်၏ ဤအစိတ်အပိုင်း၏ သေးငယ်သော အစိတ်အပိုင်းသည် ခေါက်ဆွဲနှင့် ပေါင်မုန့်တို့ဖြစ်သည်။ဒါပေမယ့် ဒီမှာလည်း ရှင်းရှင်းလင်းလင်း နယ်နိမိတ် ရှိတယ်။ခေါက်ဆွဲပြုလုပ်ရန်အတွက် durum ဂျုံကိုသာ အသုံးပြုသင့်ပြီး ပေါင်မုန့်ကို အစေ့အဆန်များဖြင့်သာ ပြုလုပ်သင့်သည်။

သံလွင်ဆီသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီအဖြစ် ဆောင်ရွက်ပေးသည် - အစားအသောက်တစ်ခုလုံး၏ 30%။အကောင်းဆုံးကတော့ သံလွင်ဆီကို အေးအောင်ဖိထားသင့်ပါတယ်။

အလွန်သေးငယ်သော ပမာဏ (10%) တွင်သာ အဆီနည်းငါးများ၊ ပင်လယ်စာများနှင့် ပဲမျိုးစုံတို့ကို စားသုံးကြသည်။ခန္ဓာကိုယ်က လိုအပ်တဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်တွေကို ဒီထုတ်ကုန်တွေကနေ ရရှိပါတယ်။တစ်ပတ်ကို ကြက်ဥ ၃-၄ လုံးထက် ပိုမစားဖို့ ကြိုးစားကြတယ်။မည်သည့်တိရိစ္ဆာန်အသားမဆို ထိန်းထိန်းသိမ်းသိမ်း ဆက်ဆံသည်။

သင့်အား အံ့သြဖွယ်ရလဒ်များရရှိရန် ခွင့်ပြုပေးသော မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ၏ အခြားအခြေခံမူများစွာရှိပါသည်။

1. အပိုင်းပိုင်းပါဝါစနစ်။တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး ၄ ကြိမ်စားပါ။ဒါ့အပြင် အစာ ၃ နပ် ပိုပြည့်ဝအောင် စားသင့်ပါတယ်။
2. မည်သည့်အစားအစာမဆို ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် လတ်ဆတ်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ပါဝင်သင့်သည်။
3. အသားနှင့်ငါးကို ရွေးချယ်ရာတွင် ငါးနှင့် ပင်လယ်စာအမျိုးမျိုးကို ဦးစားပေးရွေးချယ်သည်။၎င်းတို့သည် ဤအစားအစာအမျိုးအစားတွင် ကြီးစိုးပါသည်။
4. ပိန်သောအသားနှင့် ကြက်သားများကို စားရန် အကြံပြုထားသည်၊ အဆီပါသော အနီရောင်အသားများကို လုံးဝဖယ်ထုတ်ရန် အကြံပြုထားသည်။
5. နို့ထွက်ပစ္စည်းများတွင် အဆီနည်းသော အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၊ ဒိန်ခဲနှင့် ဒိန်ချဉ်အမျိုးမျိုးတို့ ပါဝင်သည်။
6. သံလွင်ဆီကို ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေရဲ့ အဓိက အရင်းအမြစ်အဖြစ် စားသုံးကြပါတယ်။
7. သူတို့သည် အစားအစာကို ပြုတ်ခြင်း၊ ဖုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ကင်ခြင်းတို့ဖြင့် ချက်ပြုတ်ရန် ကြိုးစားကြသည်။
8. ပဲမျိုးစုံ (ပဲစေ့မှ ပဲအမျိုးမျိုးအထိ၊ အရသာတိုင်းအတွက်) စားကြသည်။
9. တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး ရေ 1. 5 လီတာ သောက်ရန် လိုအပ်သည်။
10. သူတို့သည် ဆားကို အစားအစာမှ ဖယ်ထုတ်ရန် ကြိုးစားကြပြီး အမျိုးမျိုးသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များဖြင့် အစားထိုးကြသည်။
11. အလားတူ၊ သဘာဝပျားရည်ကို ဦးစားပေး၍ သကြားကို ဖယ်ထုတ်ထားသည်။
12. ပေါင်မုန့်ကို ပမာဏအနည်းငယ်သာ စားသုံးကြပြီး ကောက်နှံတစ်ခုလုံးကိုသာ စားသုံးကြသည်။အိမ်လုပ် မုန့်ဖုတ်ပစ္စည်း ဆိုရင် အကောင်းဆုံးပါ။
13. ခေါက်ဆွဲကို durum ဂျုံမှ ပိုကောင်းပါတယ်။
14. အချိုပွဲအနေဖြင့် ယခုအချိန်တွင် မှည့်နေသော သစ်သီးများကို အသုံးပြုကြသည်။
15. အလွန်အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုသည် စဉ်ဆက်မပြတ် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု၊ ကောင်းမွန်သော အပြုသဘောဆောင်သော စိတ်ဓာတ်နှင့် အပြုံးတစ်ခုဖြစ်သည်။

အောက်ပါ နိယာမ အကြောင်း အသေးစိတ်ကို ပြောရန် လိုအပ်ပါသည်။ဒါက အရက်သောက်တာ။သို့သော် သဘာဝအတိုင်း၊ ၎င်းသည် မည်သည့်အရက်မဟုတ်သော်လည်း အနီရောင်စပျစ်သီးခြောက်နှင့် ပမာဏအနည်းငယ်သာ (အမျိုးသားများအတွက် တစ်နေ့လျှင် 200 ml နှင့် အမျိုးသမီးများအတွက် - 150 ml)။သဘာဝဝိုင်ခြောက်ကို သောက်သုံးခြင်းက ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို အားကောင်းစေပြီး ဝိုင်တွင်ပါရှိသော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများကြောင့် ကင်ဆာဖြစ်စဉ်များကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်ဟု ဆေးပညာက စောဒကတက်ခဲ့သည်။သို့သော် သဘာဝအတိုင်း ဝိုင်သည် သဘာဝအတိုင်းဖြစ်ပြီး ပမာဏအကန့်အသတ်ဖြင့် သောက်သုံးသင့်သည်။

သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် Mediterranean အစားအစာ

ဤအာဟာရအမျိုးအစားသည် အစားအသောက်အနေဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရုံသာမက အသက်ရှည်ကျန်းမာစွာနေထိုင်နိုင်စေရန်အတွက်ပါ အလွန်သက်ဆိုင်ပါသည်။ဤအစားအသောက်ကို တည်ထောင်သူ အမေရိကန်ဆရာဝန် Ancel Keys သည် ဤအစားအစာအမျိုးအစားကို လိုက်နာကျင့်သုံးသည်မှာ 101 နှစ်နီးပါး နေထိုင်ခဲ့ခြင်းအတွက် မဟုတ်ပါ။ခေတ်မီဆရာဝန်များ၏ သုတေသနပြုချက်သည် ဤအချက်များကိုသာ အတည်ပြုပါသည်။2018 ခုနှစ်တွင် စမ်းသပ်မှုတစ်ခု (Journal of the American Geriatrics Society) အရ ဤအစားအစာကို လိုက်နာသော သက်ကြီးရွယ်အိုများသည် သက်ကြီးပိုင်းအထိအခိုက်မခံနိုင်ကြောင်း သက်သေပြခဲ့သည်။

ထို့အပြင်၊ သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် မြေထဲပင်လယ်အစားအစာသည် ၎င်းတို့၏ ဆက်သွယ်မှုစွမ်းရည်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးပြီး သက်ကြီးရွယ်အို ဉာဏ်ရည်ဉာဏ်သွေး ချို့ယွင်းမှု ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကိုလည်း လျှော့ချပေးသည်ဟု စပိန်သိပ္ပံပညာရှင်များက ဆိုသည်။

ဆွီဒင်နှင့် ဒိန်းမတ်နိုင်ငံတို့မှ သိပ္ပံပညာရှင်များ၏ လေ့လာမှုအမျိုးမျိုးက အစားအသောက်များတွင် မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောပမာဏကို နည်းပါးစေပြီး အရိုးစုစနစ်ကို အားကောင်းစေကာ အဆစ်အမြစ်ရောင်ရမ်းခြင်းဖြစ်စဉ်များကို သက်သာစေပြီး ယေဘုယျအားဖြင့် ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပြီး သက်တမ်းတိုးစေကြောင်း သက်သေပြခဲ့ပါတယ်။

မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ၏ အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် အားနည်းချက်များ

မြေထဲပင်လယ်အစားအသောက်များတွင် ရိုးရှင်းသော အစာကြေလွယ်သော ပရိုတင်းများ ပါဝင်ပြီး ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်ဆားများ ကြွယ်ဝသောကြောင့် ထူးခြားသည်။အစားအစာတွင် polyunsaturated အက်ဆစ်၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် bioactive ပစ္စည်းများအများအပြားကြွယ်ဝသည်။ငါး၊ ပင်လယ်စာ၊ သံလွင်ဆီ၊ သံလွင်ဆီတွေမှာ တွေ့ရတဲ့ Omega-3 အက်ဆစ်ဟာ သွေးခဲခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပြီး သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်မှာ သွေးခဲနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးကာ သွေးကြောတွေကို ပိုပျော့ပျောင်းစေပါတယ်။ထို့ကြောင့် လေဖြတ်ခြင်း၊ နှလုံးတိုက်ခိုက်ခံရခြင်းနှင့် အခြားနှလုံးရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။အစောပိုင်းတွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်း မြေထဲပင်လယ်အစားအစာသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ ယေဘူယျအခြေအနေကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီး ပျမ်းမျှသက်တမ်း 10-15 နှစ်အထိ တိုးမြင့်စေသည်။

၎င်းသည် လက်တွေ့အားဖြင့် ၎င်းကို လိုက်လျှောက်သူ၏ အစားအသောက်များတွင် များပြားလှသော အစားအစာအမျိုးအစားများစွာ ပါဝင်သည့် တစ်ခုတည်းသော အစားအစာဖြစ်သည်။တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ ၎င်းသည် ချက်ပြုတ်နည်းများကို ကန့်သတ်ထားခြင်းမရှိပါ။ဒီအတွက်ကြောင့်၊ ဒီအစားအစာကိုလိုက်နာဖို့အတော်လေးလွယ်ကူသည်။တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် ပျော့ပျောင်းသော အထိတ်တလန့်အခြေအနေသို့ ကျရောက်မသွားဘဲ "မိုးရွာသောနေ့အတွက်" အာဟာရဓာတ်များ စုဆောင်းမှုမစတင်ဘဲ ပုံမှန်လုပ်ငန်းဆောင်တာအတွက် လိုအပ်သမျှကို ခံယူကာ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာများဆီသို့ အဆက်မပြတ်ပြောင်းနေပါသည်။ဤနေရာ၌ ဤဓာတ်၏ ဉာဏ်သည် တည်၏။

ဒါပေမယ့် မြေထဲပင်လယ်အစားအစာရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးအားလုံးအတွက် အားနည်းချက်တွေလည်း ရှိပါတယ်။ထိုသို့သောစနစ်သည် လူတစ်ဦး၏အခြေအနေတွင် သိသိသာသာ ယိုယွင်းပျက်စီးသွားနိုင်သည့် အချိန်အချို့ရှိသည်။

ဤအစားအစာအမျိုးအစားဖြင့် အမျှင်ဓာတ်ပါ၀င်သော သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစွာကို နေ့စဉ်အသုံးပြုကြသည်။ဤသည်မှာ ၎င်း၏ အဓိက အခြေခံမူများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ထို့ကြောင့် အစာအိမ်အနာ၊ အူလမ်းကြောင်းအနာ သို့မဟုတ် အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ အခြားရောဂါများ ခံစားရသူများသည် ထိုကဲ့သို့သော အစားအသောက်များကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်းက ပိုကောင်းပါတယ်။ထုတ်ကုန်တစ်ခုခုနှင့် ဓာတ်မတည့်မှု ဝေဒနာခံစားရသူများအတွက်လည်း သတိဖြင့် ကုသရန် လိုအပ်ပါသည်။

ကျွန်ုပ်တို့၏ ခေတ်သစ်ဖြစ်ရပ်မှန်များအတွက် နောက်ထပ်ထူးခြားချက်တစ်ခုမှာ မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ၏ အားနည်းချက်မှာ အစားအသောက်၏အခြေခံဖြစ်သော အချို့သောထုတ်ကုန်များ၏ ဈေးနှုန်းမြင့်မားခြင်းပင်ဖြစ်သည်။

လူအများစုသည် ၎င်းကို အစားအသောက်ဟု ခေါ်ကြသော်လည်း၊ ၎င်းသည် အာဟာရအမျိုးအစား၊ ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံတစ်ခုဖြစ်သည်။၎င်းသည် တင်းကြပ်စွာ စားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ထားသော အခြားအစားအစာများကဲ့သို့ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာတွင် လျင်မြန်သော ရလဒ်များကို မပေးဆောင်ပါ။ကိုယ်အလေးချိန် ရုတ်တရတ်ကျခြင်းအတွက်မဟုတ်ဘဲ ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ရန် များသောအားဖြင့် အသုံးပြုသည်။

မြေထဲပင်လယ်အစားအသောက်များတွင်ခွင့်ပြုနှင့်တားမြစ်ထားသောအစားအစာများ

မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ၏ အဓိကထူးခြားချက်မှာ စားသုံးရန်ခွင့်ပြုထားသော အစားအစာအမျိုးမျိုးဖြစ်သော်ငြားလည်း ၎င်းတွင် ကန့်သတ်ချက်များရှိသည်။ဤထုတ်ကုန်အားလုံးကို အစားအစာပိရမစ်တစ်မျိုးတွင် ထားရှိထားသော အုပ်စုများအဖြစ် ဖွဲ့စည်းထားသည်။၎င်းသည် စားသုံးရန်ခွင့်ပြုထားသော ကုန်ပစ္စည်းအမျိုးအစားအားလုံးကို ရှင်းရှင်းလင်းလင်းပြသထားပြီး ခွင့်ပြုထားသော ပမာဏနှင့် အသုံးပြုမှုအကြိမ်ရေကို ရှင်းရှင်းလင်းလင်းပြသထားသည်။

မြေထဲပင်လယ်အစားအစာသည် ကြမ်းတမ်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများကို မဆိုလိုဘဲ နေ့စဉ်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ ပန်းခြံထဲတွင် ရွရွပြေးခြင်းစသည့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများကို အခြေခံထားသည်။အဓိကကတော့ ပုံမှန်ပါပဲ။ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ရေဓာတ်လုံလောက်စွာ မျှတအောင် ထိန်းထားရန်လည်း အလွန်အရေးကြီးပါသည်။တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး ရေ ၆ ဖန်ခွက်သောက်ရန် အကြံပြုထားပြီး စုစုပေါင်း ရေတစ်လီတာခွဲခန့်ရှိမည်ဖြစ်သည်။ဆန္ဒရှိပါက ရေထဲသို့ လတ်လတ်ဆတ်ဆတ် ညှစ်ထားသော သံပုရာရည်ထည့်နိုင်ပါသည်။ရေကို ရေနွေးကြမ်းနဲ့ ကော်ဖီအနည်းငယ် (ပုံမှန်အားဖြင့် မနက်ပိုင်း) နဲ့ အစားထိုးနိုင်ပါတယ်။

ခွင့်ပြုထားပြီး အကြံပြုထားသော အရည်မှာ သဘာဝ အနီရောင် စပျစ်သီးခြောက်ဖြစ်သည်။နေ့စဉ်သောက်သုံးနိုင်သည် - အမျိုးသား - 250 ဂရမ်, အမျိုးသမီးများ - 150 ဂရမ်။

ပိရမစ်၏ နောက်ကဏ္ဍမှာ နေ့စဉ်စားသုံးရန် အကြံပြုထားသည့် ထုတ်ကုန်များဖြစ်သည်။၎င်းတို့သည် အပင်၏မူရင်းထွက်ကုန်များ - ရာသီအလိုက် သစ်သီးဝလံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ကောက်နှံပေါင်မုန့်များ၊ ပဲပင်များ၊ အခွံမာသီးများနှင့် ဆားကို အစားထိုးသော ဟင်းခတ်အမယ်မျိုးစုံတို့ ဖြစ်နိုင်ပါသည်။တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ ၎င်းတို့သည် လတ်ဆတ်သော ထုတ်ကုန်များကို စားသုံးခြင်းဖြင့် အနည်းဆုံး အပူကုသမှုကို သေချာစေရန် ကြိုးစားကြသည်။အစားအစာပိရမစ်၏ တူညီသောကဏ္ဍတွင် အဆီနည်းသော ဒိန်ခဲနှင့် အိမ်တွင်းဒိန်ခဲနှင့် သဘာဝဒိန်ချဉ်တို့ ပါဝင်ပါသည်။

သံလွင်ဆီအကြောင်း အထူးပြောသင့်တယ်။၎င်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော သဘာဝအဆီ၏ရင်းမြစ်ဖြစ်ပြီး အစားအသောက်မှ စက်မှုလုပ်ငန်းလုပ်ဆောင်ပြီးနောက် ထောပတ်၊ မာဂျရင်းနှင့် အခြားအဆီများကို လုံး၀ အစားထိုးသည်။

တတိယကဏ္ဍတွင် တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ်မှ နှစ်ကြိမ် စားသုံးနိုင်သော ထုတ်ကုန်များ ပါရှိသည်။၎င်းတို့မှာ အဆီနည်းသောငါးများ၊ ပင်လယ်စာများ၊ ကြက်များနှင့် ဥများစွာ (မုန့်ဖုတ်ရာတွင်အသုံးပြုသည့် အပါအဝင် တစ်ပတ်လျှင် ကြက်ဥ ၃-၄ လုံး)။ခါတိုင်း ချိုချဉ်တွေလည်း ဒီမှာ ရှိတယ်။သို့သော် မြေထဲပင်လယ်အစားအစာသည် လတ်ဆတ်သောသစ်သီးများ သို့မဟုတ် သစ်သီးခြောက်များအပြင် ပျားရည်ဖြင့် အစားထိုးခြင်းကို ကြိုဆိုသည်။

မြေထဲပင်လယ် ပိရမစ်၏ အပေါ်ဆုံး ကဏ္ဍတွင် တစ်လလျှင် တစ်ကြိမ်ထက် မပိုသော အသားများ ရှိသည်။ပိန်သောအသားများကို ရွေးချယ်ရန် အကြံပြုလိုပါသည်။တစ်ကြိမ်လျှင် 500 ဂရမ်ထက်မပိုသင့်ပါ။

ဤအစားအစာ၏အခြေခံသည်ဂရုတစိုက်ကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်းမဟုတ်ပေမယ့်ကျန်းမာတဲ့လူနေမှုပုံစံစတဲ့နှင့်ရှင်းလင်းသောအာဟာရမဟာဗျူဟာ။သို့သော် အားလုံးသော nuances များကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်းပင်၊ ဤသည်မှာ ဟင်းပွဲအချို့ကို စွန့်စားရမည်ဖြစ်ပြီး၊၎င်းတို့မှာ အဆီများသော အသားများ၊ သကြား၊ သန့်စင်ထားသော (လုံးဝမဟုတ်) စီရီရယ်များ၊ သန့်စင်ထားသော ဆီများနှင့် trans fats (မာဂျရင်း)၊ အမြန်အစားအစာ၊ စည်သွတ်အစားအစာ၊ ထောပတ်၊ အမျိုးမျိုးသော "ကိတ်မုန့်" နှင့် ဆေးလိပ်သောက်ထားသော အသားများဖြစ်သည်။

မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ- တစ်ပတ်စာမီနူး

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် မြေထဲပင်လယ်အစားအစာတွင် တစ်ပတ်စာအတွက် အောက်ပါမီနူးများ ပါဝင်သည်။

နေ့ ၁

1. နံနက်စာ-ရာသီပေါ်အသီးအနှံများ၊ ဂျုံမှုန့်များပါသော ဒိန်ချဉ်နှင့် သံပုရာဖျော်ရည်တို့ကို စားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။
2. ညစာ-သံလွင်ဆီစိမ်ထားသော၊ ငါးကင်၊ အဆီနည်းဒိန်ခဲ၊ ကောက်နှံပေါင်မုန့်၊ ကော်ဖီ၊ အနက်ရောင်ချောကလက် (လှီးဖြတ်) ဖြင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်ကို ပြင်ဆင်ပါ။
3. နေ့လည်စာ-အခွံမာသီး (လက်တစ်ဆုပ်စာ) နှင့် လက်ဖက်ရည် (ဆန္ဒရှိလျှင် ပျားရည်)။
4. ညစာ-မြေထဲပင်လယ်မုန့်ညက်၊ ခေါက်ဆွဲ၊ ရာသီအလိုက် ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်နှင့် ဝိုင်။

နေ့ ၂

1. နံနက်စာ-လိမ္မော်ရည် (လတ်လတ်ဆတ်ဆတ် ညှစ်ထားသော) အသီးအနှံများ၊ အညှောက်ပေါက်သော ဂျုံစေ့များ၊ သဘာဝဒိန်ချဉ်နှင့် ကော်ဖီ။
2. ညစာ-သံလွင်ဆီနှင့် ခရမ်းချဉ်သီး (အချပ်များ)၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် spaghetti၊ ယုန်၊ ဝိုင်နီ၊ ကော်ဖီနှင့် အနက်ရောင် ချောကလက်များ။
3. နေ့လည်စာ-သစ်သီးများနှင့် လက်ဖက်စိမ်း။
4. ညစာ-ကြက်ဥကြော် သို့မဟုတ် ပြုတ်၊ ပြင်သစ်ကြက်သွန်နီစွပ်ပြုတ်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်စိမ်းများ၊ အဆီနည်းချိစ်နှင့် ပေါင်မုန့်။

နေ့ ၃

1. နံနက်စာ-စပျစ်သီးဖျော်ရည်၊ သစ်သီးများ၊ နို့နှင့်ပျားရည်ဖြင့် oatmeal။
2. ညစာ-ပင်လယ်စာ၊ ပင်လယ်ရေမှော်၊ ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်၊ ဝိုင်တစ်ခွက်၊ သကြားမပါတဲ့ ကော်ဖီ။
3. နေ့လည်စာ-ကိုကိုး။
4. ညစာ-ကြက်ဆင်ပြုတ်၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ကြက်သွန်ဖြူနှင့်သုပ်၊ အဆီနည်းဒိန်ချဉ်နှင့် စပျစ်ရည် (၁ ဖန်ခွက်)။

နေ့ ၄

1. နံနက်စာ-သံပုရာရည် ၁ လုံး၊ ရာသီအလိုက် အသီးအနှံများ၊ မူဆလီ၊ သဘာဝ ဒိန်ချဉ်၊ လက်ဖက်ရည်။
2. ညစာ-သံပုရာရည်နှင့် သံလွင်ဆီ၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် အင်ထရိုတီ၊ အဆီနည်းသော ဒိန်ချဉ်၊ သဘာဝကော်ဖီ၊ အနက်ရောင်ချောကလက်တစ်စိပ်နှင့် မုန်လာဥနီနှင့် ဂေါ်ဖီထုပ်သုပ်။
3. နေ့လည်စာ-သစ်သီးခြောက်၊ သစ်ကြားသီး၊ လက်ဖက်စိမ်း။
4. ညစာ-ငါးဟင်းချို၊ ပဲဟင်းသုပ်၊ အဆီနည်းဒိန်ခဲ၊ လတ်ဆတ်သောပေါင်မုန့်။

နေ့ ၅

1. နံနက်စာ-လိမ္မော်သီးဖျော်ရည် ၁ လုံး၊ ရာသီအလိုက်အသီးအနှံများ၊ အဆီနည်းဒိန်ချဉ်၊ ပေါင်မုန့်အချိုနှင့် သဘာဝအနက်ရောင်ကော်ဖီ။
2. ညစာ-ပုစွန်နှင့် ခေါက်ဆွဲသုပ်၊ ဂေါ်ဖီထုပ်နှင့် ဘရိုကိုလီ အရံဟင်းပါသည့် ငါး၊ ဒိန်ခဲ၊ ပေါင်မုန့်တစ်ဖဲ့၊ စပျစ်ရည်ကို ဆန္ဒရှိလျှင် ကော်ဖီတစ်ခွက်နှင့် အနက်ရောင်ချောကလက်ကို ခွင့်ပြုပါသည်။
3. နေ့လည်စာ-သဘာဝဒိန်ချဉ်၊ လက်ဖက်စိမ်း။
4. ညစာ-ပဲဟင်း၊ ခရမ်းချဉ်သီးနှင့်ဖုတ်သောမှို၊ လတ်ဆတ်သောအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ။

၆ ရက်

1. နံနက်စာ-စပျစ်သီးဖျော်ရည် ၁ လုံး၊ မည်သည့်ပမာဏအတွက်မဆို အသီးအနှံ၊ သီးနှံ muesli၊ လတ်ဆတ်သော ဒိန်ချဉ်။
2. ညစာ-ငါးကင်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက် risotto။ဆန္ဒရှိလျှင်, ချောကလက်နှင့်အတူဒိန်ခဲပန်းကန်, အနီရောင်ဝိုင်နှင့်ကော်ဖီ။
3. ညစာ-ဂေါ်ဖီထုပ်သုပ်၊ အာလူးထောင်း၊ သဖန်းသီးခြောက်၊ စပျစ်ရည်နှင့် သဘာဝဝက်ပေါင်ခြောက်။

၇ ရက်

1. နံနက်စာ-သံပုရာ ၁ လုံး၏ဖျော်ရည်၊ ရာသီအလိုက်အသီးအနှံများ၊ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၊ ဘီယာချက်ရန်အတွက် တဆေးခြောက်၊ ချောကလက်ပူပူ။
2. ညစာ-အသည်းပေါင်မုန့်၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ဒိန်ခဲပန်းကန်၊ ဝိုင်၊ ချောကလက်မုန့်၊ ကော်ဖီ၊
3. နေ့လည်စာ-အိမ်လုပ်အချိုမုန့်များ၊ လက်ဖက်ရည်။
4. ညစာ-မှို casserole, ငါးဟင်းချို, ဒိန်ချဉ်။

မြေထဲပင်လယ်အစားအစာမီနူးမှဟင်းလျာများအတွက်ချက်ပြုတ်နည်းများ

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် မြေထဲပင်လယ်အစားအစာမီနူးမှ ဟင်းလျာများအတွက် ချက်ပြုတ်နည်းများကို အနီးကပ်ကြည့်ရှုကြပါစို့။

Mediterranean Chowder

ပန်းကန်ပြင်ဆင်ရန်သင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်:

• ဗာဒံစေ့ - 300 ဂရမ်;
• ကြက်သွန်ဖြူ - 2 လေးညှင်းပွင့;
• အနီရောင်ငရုတ်ကောင်း - ဓား၏ထိပ်ပေါ်တွင်;
• သံပုရာဖျော်ရည် - 50 ml ကို;
• အဆင်သင့်ပဲစေ့ - 440 ဂရမ်။

ပြင်ဆင်မှု-

1. ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို Blender ထဲတွင် ရောပြီး ငါးပိဖြစ်အောင် ကြိတ်ရပါမည်။
2. ရေအနည်းငယ်ထည့်ပြီး ဆူအောင်တည်ပါ။
3. သီးခြား Blender ထဲတွင် ဗာဒံစေ့များကို လှီးဖြတ်ပါ။
4. ခုတ်ထစ်ထားသော ဗာဒံစေ့များ၊ ကာဗာနှင့် ခုတ်ထစ်ထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြင့် မြေထဲပင်လယ်စတိုင် မုန့်ဖုတ်ဆိုဒါကို ကျွေးပါ။

ဟင်းသီးဟင်းရွက် risotto

ပန်းကန်ပြင်ဆင်ရန်သင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်:

• ကြက်သွန်နီ (အကြီး) - 1 pc. ;
• ကြက်သွန်ဖြူ - 2 လေးညှင်းပွင့;
• zucchini (အလတ်စား) - 1 pc . ;
• ခရမ်းချဉ်သီး (အလတ်စား) - 1 pc . ;
• ငရုတ်ကောင်း (အနီရောင်) - 1 pc. ;
• risotto အတွက်ဆန် - 300 ဂရမ်;
• အစိမ်းရောင် - 1 စည်း;
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းရည်သို့မဟုတ်ရေ - 1. 5 l;
• သံလွင်ဆီ - 50 ml ။

ပြင်ဆင်မှု-

1. အစေ့များနှင့် အခွံများ (လိုအပ်ပါက) ဖယ်ရှားပြီးနောက် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (zucchini၊ ခရမ်းသီးနှင့် ငရုတ်သီး) များကို အတုံးသေးသေးလေးများဖြစ်အောင် လှီးဖြတ်ပါ။
2. ပြင်ဆင်ထားသော ပါဝင်ပစ္စည်းများကို အဆီချထားသော မုန့်ဖုတ်စာရွက်ပေါ်တွင် ထည့်ပြီး 180 ºC ဖြင့် ကြိုတင်အပူပေးထားသော မီးဖိုတွင် မိနစ် 20 ခန့်ထားပါ။
3. ကြက်သွန်နီနှင့် ကြက်သွန်ဖြူကို အခွံခွာပြီး ဒယ်အိုးထဲတွင် ၁-၂ မိနစ်ခန့် မွှေပြီး ရေဆေးထားသော ဆန်ထည့်ပါ။
4. ဒယ်အိုးထဲတွင် ထုတ်ကုန်များကို ရောမွှေပြီး ရေကို ဖြည်းဖြည်းချင်းထည့်ကာ မိနစ် 20 ခန့်ထားပါ။
5. မီးဖိုမှ အသီးအရွက်များကို ပေါင်းထည့်ကာ ရရှိလာသော အစုလိုက် အပြုံလိုက် နှံ့စပ်အောင် ရောမွှေပါ။
6. ဟင်းသီးဟင်းရွက် risotto ကို ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြင့် အလှဆင်ပြီး ကျွေးပါ။

ပုဇွန်နှင့်ခေါက်ဆွဲသုပ်

ပြင်ဆင်ရန် လိုအပ်သည်-

• အဆီနည်းဒိန်ခဲ - 40-50 ဂရမ်;
• ဘရိုကိုလီ - 7 ဘောလုံး;
• mussels - 120 ဂရမ်;
• ပင်စိမ်း - 3 ရွက်;
• ပုစွန် - 120 ဂရမ်;
• ခေါက်ဆွဲ - 90 ဂရမ်;
• ပြုတ်သို့မဟုတ်စည်သွတ်ပဲစေ့ - 90 ဂရမ်;
• ကြက်သွန်ဖြူ - 3 မွှာ;
• သံလွင်ဆီ - 3 tbsp ။ဇွန်း;
• ဆားငန်

ပြင်ဆင်မှု-

1. ဒိန်ခဲကို ခြစ်ပါ သို့မဟုတ် Blender တွင် ကြိတ်ပါ။
2. ဂုံးများနှင့် ပုစွန်များကို ဆားငံရည်ဖြင့် နူးသည်အထိ (အရွယ်အစားပေါ်မူတည်၍ ၃-၅ မိနစ်) ပြုတ်ပါ။
3. ခေါက်ဆွဲကို ထိုနည်းအတိုင်း ပြုတ်ပါ။
4. ကြက်သွန်ဖြူ နှင့် ပင်စိမ်းတို့ကို Blender ဖြင့် ထောင်းပါ။
5. ပြင်ဆင်ထားသော ပါဝင်ပစ္စည်းများကို ဆားနှင့် သံလွင်ဆီဖြင့် ရောမွှေပါ။ပုဇွန်နှင့်ခေါက်ဆွဲသုပ်အဆင်သင့်ဖြစ်ပါပြီ။

မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ- အာဟာရပညာရှင်များထံမှ ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း။

မြေထဲပင်လယ်အစားအသောက်နှင့်ပတ်သက်သော အာဟာရဗေဒပညာရှင်များ၏ သုံးသပ်ချက်များသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်ပြီး မျှတသောအစားအစာဖြစ်သဖြင့် အပြုသဘောဆောင်ပါသည်။၎င်းတွင် contraindications လုံးဝမရှိပါ။

သို့သော် အချို့သော အာဟာရပညာရှင် (Joel Fuhrman) က ဤအစားအစာ၏ အနှစ်သာရကို နားလည်ရန် တစ်ဖက်သတ် လွန်ကဲနေခြင်းကို သတိပေးထားသည်။အချို့သော အစားအစာ အမျိုးအစားများကို လွန်ကဲစွာ စားသုံးခြင်း (သံလွင်ဆီ နှင့် ဒိန်ခဲ) ၊ ခေါက်ဆွဲ နှင့် အဖြူရောင် ဂျုံမှုန့် တို့မှ ပြုလုပ်ထားသော ပေါင်မုန့် စားသုံးခြင်းသည် ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေပါသည်။

ဤအစားအစာသည် နေ့စဉ် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ ပဲပင်များ၊ အခွံမာသီးများ၊ ငါးနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ အများအပြားစားသုံးမှုအပေါ် အခြေခံသည်။ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်မှုမရှိဘဲ ရလဒ်ကောင်းများ ရရှိစေနိုင်သည့် ဤအစားအစာ၏ လိုအပ်ချက်များနှင့် အချိုးအဆအားလုံးကို လိုက်နာမှုရှိသည်။