ဝမ်းဗိုက်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်ကို ပိန်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ

ခါးသည် မျှတသော လိင်ဆက်ဆံမှုပုံသဏ္ဍာန်တွင် ပြဿနာအရှိဆုံးနေရာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။အမျိုးသမီးခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံမှာ၊ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အဆီစုပုံခြင်းအတွက်အဓိကနေရာဖြစ်သောခါးဇုန်ဖြစ်သည်။

သို့သော် စိတ်မဆိုးပါနှင့်။တောက်ပတဲ့ မဂ္ဂဇင်းမျက်နှာဖုံးတွေကနေ မော့ကြည့်နေတဲ့ ထိပ်တန်းမော်ဒယ်တွေ၊ မင်းသမီးတွေ၊ ကောင်မလေးတွေက မင်းနဲ့ငါနဲ့ အတူတူပဲ၊ ဘယ်သူမဆို ပြီးပြည့်စုံတဲ့ ရုပ်ပုံလွှာကို လိုချင်စိတ်နဲ့ ဇွဲလုံ့လနဲ့ ရနိုင်တယ်။

Side Plank - ဝမ်းဗိုက်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်ကို ပိန်စေသောလေ့ကျင့်ခန်း

ပထမဆုံးလိုအပ်တာက Motivation ပါ။သင်သည် ယခုအချိန်တွင် နူးညံ့သိမ်မွေ့စွာ၊ "ပုံပန်းသဏ္ဍာန်မရှိ" ပြီး မည်သည့်အရာကိုမဆို ကြိုးစားလုပ်ဆောင်ရန် စွန့်လွှတ်ထားပြီးဖြစ်သည့်တိုင် အရာအားလုံးသည် သင့်အပေါ်တွင်သာ မူတည်ကြောင်း နားလည်ပါ။မည်သည့်လူ့ခန္ဓာကိုယ်မဆို တူညီသောဥပဒေများနှင့်အညီ လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး တစ်ခုနှင့်တစ်ခုအတွက် ထိရောက်ပြီး အခြားတစ်ခုအတွက် ထိရောက်မှုမရှိကြောင်း နည်းလမ်းမရှိပါ။၎င်းသည် "အလုပ်လုပ်သည်" သို့မဟုတ် ယေဘုယျအားဖြင့် အသုံးမဝင်ပေ။

မှန်ကန်စွာစားပြီး ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ဘေးနှစ်ဖက်က အဆီတွေကို ဖယ်ရှားဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ်ဆိုရင် ရလဒ်က ကျိန်းသေပါပဲ၊ သင်မျှော်လင့်ထားတာထက် အများကြီး ပိုစောလာပါလိမ့်မယ်။

ဗိုက်နဲ့ နှစ်ဖက်ကို ဘယ်လိုဖယ်ရမလဲဆိုတာနဲ့ ဒီအတွက် ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ဖို့လိုအပ်လဲ။

"မှော်ဆေးပြား" ကို မေ့လိုက်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဝမ်းဗိုက်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်မှ အဆီများကို ဖယ်ရှားရန် တစ်ခုတည်းသော နည်းလမ်းဖြစ်သည်။

ပထမဦးစွာ သင်သည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းနှင့်ပတ်သက်၍ ပျံ့နှံ့နေသော အယူအဆများနှင့် အထင်အမြင်လွဲမှုများကို ဖယ်ရှားပစ်ရန် လိုအပ်သည်။အချို့သောစာဖတ်သူများသည် ဤအချက်အလက်ကို နှစ်သက်လိမ့်မည်မဟုတ်ပေ၊ သို့မှသာ အနာဂတ်တွင် သင်သည် တူညီသောလူယုတ်မာကို ထပ်ခါတလဲလဲ မနင်းမိစေရန် နားလည်ရန် လိုအပ်ပါသည်။

ရင်ဆိုင်ကြပါစို့ - သင်ပိုလျှံနေသောကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပေးမည့် "မှော်ဆေးပြား" မရှိပါ။တကယ်အကျိုးရှိစေမယ့် တစ်ခုတည်းသောအရာကတော့ ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ဘေးနှစ်ဖက်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ချဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး မှန်ကန်မျှတတဲ့ အစားအသောက်ပါ။

ပုံမှန်လှည့်ကွက်များသည် စာနယ်ဇင်းများ၏ ကြွက်သားအားလုံးကို ထိရောက်စွာ လုပ်ဆောင်ပေးသည်။

သို့သော် အောက်တွင်ဖော်ပြထားသော နည်းလမ်းများနှင့် နည်းလမ်းများသည် အခြေခံအားဖြင့် မည်သည့်ရလဒ်ကိုမျှ မပေးနိုင်ပါ။

  • မုန့် "အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်";
  • "အဖွား၏ချက်ပြုတ်နည်းများ" နှင့် "ပေါ့စတားများ၏နည်းလမ်းများ";
  • ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ ပြုတ်ရည်များ၊ လက်ဖက်ရည်များနှင့် အခြားအရာများ သည် အဆီ "တစ်ညလျှင် 2 ကီလိုဂရမ်ကို လောင်ကျွမ်းစေသည်" ဟူသော အသုံးပြုမှု၊
  • ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အတွက် ပီကေဖြန်းဆေး စတာတွေ၊

လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏ နိယာမအရ အဆီသည် ဖြစ်ရပ်တစ်ခုတွင်သာ "လောင်ကျွမ်း" သည်- အစားအစာမှ ခန္ဓာကိုယ်မှရရှိသော ကယ်လိုရီပမာဏသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်ကို ဖြည့်ဆည်းရန် လိုအပ်သော ကယ်လိုရီအရေအတွက်ထက် နည်းနေသောအခါတွင်၊

ကယ်လိုရီလိုငွေပြခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်မှ အဆီဓာတ်ကို အရန်စွမ်းအင်အရန်အဖြစ် စတင်အသုံးပြုလာပြီး လျော့နည်းသွားသည်ဟူသောအချက်ကို ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။

လိုချင်သောလိုငွေကိုရရှိရန် နည်းလမ်းနှစ်သွယ်ရှိသည်- ပထမမှာ ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို လျှော့ချရန်၊ ဒုတိယမှာ ၎င်းတို့၏ စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ရန်ဖြစ်သည်။

စံပြရွေးချယ်မှုမှာ ၎င်းတို့ကို ပေါင်းစပ်ရန်ဖြစ်သည်။လက်တွေ့တွင်၊ သင်သည် ဤကဲ့သို့ ဖြစ်သည်- သင် လျှော့စားပါ (ကယ်လိုရီ စားသုံးမှု လျော့သွားသည်) နှင့် ခန္ဓာကိုယ်သည် အပိုစွမ်းအင် လိုအပ်သည့် ဝမ်းဗိုက် နှင့် ဘေးနှစ်ဖက် တွင် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်သည်။

အထက်ဖော်ပြပါ လိုအပ်ချက်များအားလုံး မှန်ကန်စွာ ပြည့်စုံပါက ရလဒ်သည် ကြာရှည်မည်မဟုတ်ပါ။ဝမ်းဗိုက်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်ကို ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ကာယလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် သင့်လျော်သော အာဟာရဓာတ်များသည် တစ်လခွဲမှ နှစ်လအတွင်း သင့်ပုံသဏ္ဍာန်ကို ပြောင်းလဲစေမည့် နည်းလမ်းများဖြစ်သည်။

အိမ်တွင် ဝမ်းဗိုက်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်းအစုံ

လက်တွေ့ကျတဲ့အပိုင်းကို ဆက်သွားရအောင်။ကြံ့ခိုင်ရေးစင်တာကိုတက်ဖို့ အခွင့်အလမ်းမရှိတဲ့သူတွေဟာ လုံ့လဝီရိယနဲ့ အိမ်မှာနေရင်း လိုချင်တဲ့ရလဒ်ကို ရနိုင်လို့ စိတ်မဆိုးသင့်ပါဘူး။

စည်းကမ်းအတိုင်း ဝမ်းဗိုက်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးကို သင့်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် လုပ်ဆောင်ပြီး အထူးကိရိယာများ သို့မဟုတ် စီတူလီတာများ မလိုအပ်ပါ။

အိမ်မှာနေရင်း ဗိုက်နဲ့ ရင်ဘက်တွေကို ဖယ်ရှားဖို့ ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အာရုံစိုက်လိုက်ပါ။ဤရှုပ်ထွေးမှုကို တစ်ရက်ခြားပြုလုပ်ရပါမည်။

ဝမ်းဗိုက်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်တို့တွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် ကူညီပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အကောင်းဆုံးအချိန်က မနက်ခင်း၊ ပထမဆုံးအစာမစားမီ။သို့သော်၊ ဤလိုအပ်ချက်သည် မစိုးရိမ်ရပါ၊ အကယ်၍ သင့်တွင် တင်းကျပ်သောနေ့စဉ်ပုံမှန်လုပ်ဆောင်ပါက၊ ဝမ်းဗိုက်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ညဦးပိုင်းတွင် ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း အိပ်ရာမဝင်မီ 2-3 နာရီထက်မနည်း။

အိမ်တွင်း လေ့ကျင့်ခန်း သည် ဤကဲ့သို့ ဖြစ်သည် ။

  1. သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း

    ၎င်းကို လျစ်လျူရှုရန် လုံးဝမထောက်ခံပါ။သင့်ကျောင်း ကာယပညာ သင်ခန်းစာတွင် သင်လုပ်ခဲ့သမျှကို သတိရပါ၊ သင့်ကြွက်သားများကို နွေးထွေးစေပြီး ဆန့်ထုတ်ရန် လေ့ကျင့်ခန်းများကို 5-10 မိနစ်၊

  2. စံလိမ်

    Crunches သည် ရိုးရှင်းသော်လည်း အလွန်ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအားလုံးကို လုပ်ဆောင်ပေးသည့် ဗိုက်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်ကို တင်းမာစေသည်။အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်မှုအားလုံးသည် ၎င်းတို့အပေါ်တွင် အခြေခံသည်။ကျွန်ုပ်တို့သည် 10-15 ထပ်ခါထပ်ခါ 4 စုံလုပ်သည်။

    ပက်လက်အိပ်ပါ၊ ဒူးကိုကွေးပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းနောက်မှာထားပါ။ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဒူးပေါ်ဆွဲတင်ပါ။ကျယ်ကျယ်ဝန်းဝန်းတစ်ခုလုံးတွင် အလုပ်မလုပ်ရန် လိုအပ်သည် (မထပါနှင့်၊ လုံးဝပြုတ်မကျပါနှင့်)၊ သို့သော် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ အဆက်မပြတ် တင်းမာနေစေရန်။ရှူသွင်းခြင်း - နိမ့်သောအနေအထားတွင်၊ အထွတ်အထိပ်သို့အမြင့်ဆုံးအားစိုက်ထုတ်ပါ။

  3. လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို မြှင့်ထားပါ။

    စတင်အနေအထားသည် လှည့်ခြင်းနှင့် ဆင်တူသည်။ခြေထောက်တွေကို ညာဘက်ထောင့်မှာ ကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ပေါ် ဆွဲတင်လိုက်ပါ။လှုပ်ရှားမှု၏အဆုံးတွင်၊ တင်ပါးဆုံရိုးသည် ကြမ်းပြင်မှ စင်တီမီတာအနည်းငယ်ရှိသင့်ပြီး ဒူးခေါင်းများသည် ရင်ဘတ်အဆင့်တွင်ရှိသင့်သည်။

    ခြေထောက်တွေကို မှောက်လျက်အနေအထားကနေ မြှောက်လိုက်ခြင်းက ဝမ်းဗိုက်မှာရှိတဲ့ အဆီပိုတွေကို ဖယ်ရှားဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

    သင့်ကျောကို ကြမ်းပြင်ပေါ် အဆက်မပြတ် ဖိထားပါစေ။ကျွန်ုပ်တို့သည် 10 ထပ်ခါထပ်ခါ 3 စုံလုပ်သည်။

  4. တစ်ဖက်က အကြိတ်အနယ်

    ဝမ်းဗိုက်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်ကို တင်းမာစေရန် နောက်လာမည့် ရိုးရှင်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ဘေးတိုက်အောင့်သည်။၎င်းတို့ကိုလုပ်ဆောင်ရန်၊ စတင်အနေအထားကိုယူပါ- သင့်လက်များကို ဦးခေါင်းနောက်သို့ချထားပြီး ဒူးများကိုဖြန့်ပါ။

    သင့်ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်သည် သင့်ညာဘက်ဒူးနှင့် အပြန်အလှန်မထိစေရန် ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ရန် လိုအပ်သည်။လေ့ကျင့်ခန်းကို အလှည့်ကျလုပ်ဆောင်သည် - ပထမတစ်ဘက်၊ ထို့နောက် အခြားတစ်ဖက်၊ အသုံးမပြုသောတံတောင်ဆစ်ကို ကြမ်းပြင်တွင် အမြဲတမ်း တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဖိထားပါ။တစ်ဖက်စီတွင် အထပ်ထပ် ၁၀ ကြိမ် သုံးစုံပြုလုပ်ပါ။

  5. မြို့ပတ်လှည့်ခြင်း။

    စတင်သည့် အနေအထားသည် မပြောင်းလဲပါ။ဦးခေါင်းနောက်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးရဲ့ အလယ်မှာ မြှောက်ထားကာ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေရဲ့ တင်းမာမှုကို အများဆုံးခံစားရတဲ့ နေရာမှာ ရပ်လိုက်ပါ။ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ဝင်ရိုးတစ်ဝိုက်တွင် 10 ကြိမ်နှင့် အခြားတစ်ဖက်သို့ လှည့်ပါ။

    ချဉ်းကပ်မှု 3 ခု လုပ်ပါတယ်။အသက်ရှုခြင်းကို အာရုံစိုက်ပါ၊ လည်ပတ်နေသည့်အချိန်တွင် အနှောင့်အယှက်မဖြစ်သင့်ပါ။

  6. "ဘား" မှ ခြေထောက်များကို မြှင့်တင်ခြင်း၊

    "Plank" သည် ဝမ်းဗိုက်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့် ကာယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ဖိထားသောကြွက်သားအားလုံးကို ကောင်းစွာလုပ်ဆောင်ပေးသည်။

    ဝမ်းဗိုက်ရှိ အဆီများစုခြင်းကို တိုက်ဖျက်ရာတွင် Planck လေ့ကျင့်ခန်း

    ဒူးထောက်ပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်ကို နှိမ့်ချပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ညာဘက်ထောင့်မှာ ကွေးပြီး လက်ဖျံနဲ့ ခြေချောင်းတွေကို ကြမ်းပြင်ထက်မှာ ထိန်းထားပါ။သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် လုံးဝဖြောင့်ဖြောင့်နေသင့်သည်။

    ဒူးကို မကွေးစေရန် ခြေထောက်များကို မြှောက်၍ (နောက်သို့ပြန်ယူပါ)၊ခြေထောက်တစ်ခုစီအတွက် 10 ကြိမ်။ချဉ်းကပ်မှု ၃ ခုပဲရှိတယ်။

  7. ခံနိုင်ရည်အတွက် ပျဉ်ပြား

    ဝမ်းဗိုက်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် နောက်ဆုံးကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခံနိုင်ရည်ရှိရန်အတွက် "ဘား" ဖြစ်သည်။စတင်အနေအထားကိုယူပြီး "ဘား" ကို သင်လုပ်နိုင်သရွေ့ ကိုင်ထားပါ။

    အချိန်တိုအတွင်း ထိန်းထားနိုင်ရင် စိတ်ဓာတ်ကျမနေပါနဲ့ - အနာဂတ်မှာ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ သန်မာလာတဲ့အခါ ပြဿနာမရှိဘဲ 2-3 မိနစ်လောက် ထိန်းထားနိုင်မှာပါ။

ဤနေရာတွင် လေ့ကျင့်ခန်း ပြီးဆုံးသည်။ဤစာရင်းတွင် ဝမ်းဗိုက်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်ရှိ ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ မပါဝင်သော်လည်း ပေးထားသော ရှုပ်ထွေးမှုသည် ရလဒ်ရရှိရန် လုံလောက်သည်ထက် ပိုပါသည်။မိနစ် 30 ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း (သင်ရှုပ်ထွေးမှုတစ်ခုလုံးကိုပြုလုပ်ရန်မည်မျှကြာသည်) ပြီးနောက်သင်သည်အခြားအရာအတွက်လုံလောက်သောခွန်အားရှိလိမ့်မည်မဖြစ်နိုင်ပါ။

ဝမ်းဗိုက်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်ကို ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် အမျိုးသားများအတွက် မှတ်သားထိုက်ပါသည်။အတိုဆုံးအချိန်အတွင်း ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုပါက လေ့ကျင့်ခန်းများကြားတွင် အနားယူသည့်ရက်များတွင် လွယ်ကူသောအရှိန်ဖြင့် မိနစ် 30 မှ 40 မိနစ်အထိ ပြေးရန် အကြံပြုထားသောကြောင့် ရလဒ်သည် ဤကိစ္စတွင်ပင် ပိုမိုမြန်ဆန်လာမည်ဖြစ်သည်။

ဗိုက်နဲ့ နှစ်ဖက်ကို ဖယ်ထုတ်ဖို့ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်နေပြီလဲ သိလား။မင်းရဲ့ လေ့ကျင့်မှုတွေနဲ့ မင်းရဲ့ပန်းတိုင်တွေကို အောင်မြင်မှုနဲ့အတူ ကံကောင်းပါစေ။